Koolhydraten behoeften

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleverancier. Maar wat betekent dat precies voor onze dagelijkse voeding? Lees hier alles over (individuele) koolhydratenbehoeften.

Koolhydraten behoeften

Koolhydraten zouden de meerderheid van het menselijke voedsel moeten uitmaken omdat zij onze belangrijkste energieleveranciers zijn. Hoeveel koolhydraten per dag "Het grootste deel", definieert de Duitse voedingssamenleving (DGE) met "amper driekwart van de maaltijden". Maar wat betekent dat precies voor de dagelijkse voeding - en wat gebeurt er als u te veel of te weinig koolhydraten per dag binnenkrijgt? Lees hier alles over (individuele) koolhydratenbehoeften.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoe hoog de individuele energiebehoefte is, hangt van verschillende factoren af:

  • basaal metabolisme
  • fysieke activiteiten in vrije tijd en werk
  • fysiologische componenten (bijv. zwangerschap, borstvoeding, groeifasen)
  • Thermogenese, dwz wanneer warmte wordt geproduceerd door metabole activiteit (bijv. Na het eten)

Afhankelijk van de omstandigheden die je hier meeneemt, bepaalt dat hoeveel koolhydraten je per dag moet consumeren.

Aandacht besteden aan de inname van koolhydraten is zo belangrijk omdat deze macronutriƫnt kwantitatief de belangrijkste energiebron voor de mens is. Bovendien zijn de verschillende koolhydraten (mono- / di- en Polysacchariden, oplosbare en onoplosbare vezels) geen specifieke nutritieve effect, die helpen om het risico op ziekte te bepalen.

Vanwege de vele en sterk variƫrende componenten die hierboven zijn vermeld, kan er echter geen gemiddeld aantal in aantal geteelde koolhydraten zijn. Daarom zijn de referentieniveaus voor de inname van nutriƫnten voor Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland (D-A-CH) slechts indicatief.

Hoeveel koolhydraten per dag worden aanbevolen?

De DGE beveelt aan dat gezonde volwassenen ten minste 50 procent van de dagelijkse energie-inname verbruiken in de vorm van koolhydraten. Dit geldt voor een PAL (Physical Activity Level / lichamelijke activiteit niveau) van 1,4 (sedentaire activiteiten, zoals. Zoals VDU), wat betekent dat ongeveer 230 gram per dag voor vrouwen en 300 gram voor mannen. Voor duursporters, kan het een beetje meer zijn, afhankelijk van de lichaamsmassa en het niveau van activiteit.

complexe koolhydraten zoals granen, moet graanproducten de voorkeur (liefst volkoren) vast groenten, fruit, peulvruchten en aardappelen, omdat ze zijn gemaakt om lang mee gevoed door hun vezels en bevatten ook vitaminen, mineralen en fytochemicaliƫn. Deze voedingsmiddelen hebben vanwege hun grote volume ook een hoge verzadigingswaarde en bevatten naast vitaminen en mineralen talrijke secundaire plantaardige stoffen.

Bijvoorbeeld, 230 gram koolhydraten zitten grofweg in dit dieet:

100 gram havermout met chiazaden en een yoghurt

2 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 50 gram amandelpasta

100 gram bruine rijst met 100 gram groene erwten en een klein glas moutbier

De daadwerkelijk opgenomen koolhydraten per dag in Ć©Ć©n oogopslag (Bron: Duitse consumptiestudie)

De totale inname van koolhydraten per dag ligt iets onder de aanbevolen niveaus, ongeveer 270 gram per dag voor mannen en 220 gram per dag voor vrouwen. Dit komt overeen met een aandeel van 45% in de energie-inname voor mannen en 49% voor vrouwen. Toch worden te veel koolhydraten geconsumeerd via mono- en disachariden: bij mannen ongeveer 46% (124 g / dag), bij vrouwen 51% (113 g / dag).

Hoeveel koolhydraten per dag: wat gebeurt er als u een overdosis krijgt?

Als meer koolhydraten lang worden opgenomen dan het lichaam kan gebruiken of opslaan als glycogeen in spieren en lever, worden ze omgezet in vet. Op den duur kan sterk verhoogde inname van koolhydraten leiden tot diabetes, omdat volgens een studie in de cellen die insuline produceren worden geactiveerd door de suikerhoudende voedingsmiddelen genen - bijdragen tot de ontwikkeling van diabetes - ten minste bij muizen.

Hoeveel koolhydraten per dag: wat gebeurt er als koolhydraatgebrek optreedt?

De DGE vindt het gerechtvaardigd dat de richtwaarde voor koolhydraten (> 50 EN%) met een passend dieet met alle belangrijke voedingsstoffen en vezels als gerechtvaardigd wordt beschouwd. Niettemin, je moet het niet overdrijven en ervoor zorgen dat en hoeveel koolhydraten per dag je eet, omdat je hun aandeel in de dagelijkse voeding verminderd onvermijdelijk meestal verhoogt de hoeveelheid vet en eiwit, die het risico op zou kunnen verhogen, onder meer hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten en nierziekten.


Zo? Deel Met Vrienden: