Duurtraining voor gevorderden

Iedereen die al jaren of zelfs tientallen jaren aan sport doet, weet dat: dingen kunnen niet omhoog gaan. De voordelen stagneren, erger nog, ze worden erger. Als je al optimaal hebt getraind, kan niet veel worden veranderd door een betere training. Maar je kunt je focus verleggen - bijvoorbeeld als een hardloper verandert van het midden naar het lange punt.

Duurtraining voor gevorderden

Variatie in de trainingsroutine

Iedereen die al jaren of zelfs tientallen jaren aan sport doet, weet dat: dingen kunnen niet omhoog gaan. De voordelen stagneren, erger nog, ze worden erger. Iedereen die al optimaal getraind heeft, kan niet veel veranderen aan het trainingsplan, maar hij kan de focus verleggen. Een hardloper kan bijvoorbeeld overschakelen van middellange naar lange afstanden.

Als je denkt dat je je talent niet optimaal hebt benut, moet je je training analyseren en jezelf verbeteren op specifieke gebieden. Hiervoor zijn verschillende uitgangspunten: trainingsbereik, trainingsplan en medische kennis.

training volume

Veel amateuratleten zouden hun prestaties kunnen verbeteren door meer te trainen. Het probleem: je hebt eigenlijk geen tijd. Werk- en gezinskosten, werk blijft en zelfs de vorige training is meestal te kort.

Een tip: van de 168 uur per week reserveer je vijf procent voor het fysieke 'onderwijs', dus de sport. Vermijd liften en motorvoertuigen wanneer u te voet (of met de fiets) op uw bestemming aankomt. Bereken, indien mogelijk, meer hersteltijd, bijvoorbeeld een dutje - 15 minuten werkwonders.

Trainingssessies samenstellen. 90 minuten op donderdag en 60 minuten op vrijdag geven 150 minuten, wat je op een dag kunt veroorloven. Je wint een trainingssessie die echt loont, plus een gratis avond. Maar je moet dit toewijzen aan regeneratie en niet aan de balie uitgeven.

De meesten van hen hebben een slecht geweten als ze lange tijd trainen - fout! Sport is lichaamsverzorging. Omgekeerd zijn sommigen ook te "ijverig". Ze trainen te veel en regenereren te zelden of te kort. Het kan maanden duren om van deze overtrainingstoestand te herstellen. Vaak dwingt het lichaam de nodige rust met letsels die typisch zijn voor slijtage.

opleidingsplan

Als je altijd trainen in hetzelfde plan, mist u een bepaald punt een nieuwe impuls - ook al is het een goed plan dat rekening houdt met "vakantie" en bouwfasen. Verander daarom het plan of werk er zelf een uit. Een goed plan voor geavanceerde duursporters omvat:

  • Intense stress: Ze zijn een trainingsstimulus voor kracht, coƶrdinatie en het cardiovasculaire systeem.
  • Uitgebreide belastingen: Je bent een aerobe trainingstimulus. Aerobe training vindt plaats in een hartslagbereik waar het lichaam de nodige energie kan leveren terwijl het zuurstof verbruikt.
  • veranderingAls alleen dezelfde spiergroepen volgens het op spieronevenwichtigheid, maar ook een minder veerkrachtig orgaansysteem. Voeg balanssporten toe aan je programma, bij voorkeur degenen die echt leuk zijn (skiĆ«n, zeilen, voetbal). Zelfs trainen met een partner of in een groep kan meer variatie brengen in het sportprogramma.
  • coƶrdinatie training: Het doel is een vloeiende, economische beweging die energie bespaart. Je kunt dus langer doorwerken of je prestaties verbeteren, zoals een korte sprint.
  • krachttraining: Goed gedaan, het beschermt tegen blessures. De meeste duursporters negeren de krachttraining. Als u niet slaagt, kunt u de snelste resultaten behalen.
  • concurrentie elementenVeel atleten zijn van mening dat training de competitie dient. In plaats daarvan maken wedstrijden deel uit van een complex trainingsprogramma. Nooit in training belast een atleet zichzelf als in competitie. Men moet niet geloven dat de moeilijke korte competities duurtraining zijn voor het organisme. In plaats daarvan maken ze ze stabiel, concurrerend en helpen ze om beter om te gaan met ontberingen.

medische kennis

Een trainingsplan is gebaseerd op medische kennis. Zelfs als het u niet interesseert wat over de citraatcyclus in de cel te maken met het verbranden van vet, moet je een beetje bezorgd met de opleiding theorie - anders wordt uw training kunnen lijden.

Een voorbeeld: uw trainingsplan biedt Basic Endurance I (GA1). Dit is de mogelijkheid om, onder aerobe omstandigheden (dat wil zeggen op energie van zuurstofverbruik) om een ā€‹ā€‹continue stroom te leveren - een voorwaarde voor een dergelijke marathon. Dergelijke lange ladingen kunnen energetisch maar alleen met een goede zijn vetstofwisseling het hoofd te bieden. Dus je moet ze trainen, wat niet gemakkelijk is.Als je niet weet hoe dit werkt, kun je snel de hele training van de dag vernietigen.

Een vergissing is bijvoorbeeld om koolhydraatrijke drankjes te nemen voor de training of tussendoor. Het lichaam verkiest liever koolhydraten dan vet te verbranden. In plaats van de vetafzettingen aan te vallen, gebruikt de spier de glucose (glucose), die dankzij de dranken nu overvloedig in het bloed circuleert.

Het is net zo verkeerd als je een paar tempo-eenheden (zoals sprints) in de uithoudingsrun plaatst, bijvoorbeeld. Als je eenmaal buiten adem bent, is het afgelopen met het verbranden van vet. Omdat het vetmetabolisme alleen wordt geladen bij de laagste trainingsintensiteit.

Voor een effectieve training van het vetmetabolisme moet je niet te snel rennen. Als, aan de andere kant, het circuit wordt getraind, moet u het tempo verhogen. Het vetmetabolisme en de bloedsomlooptraining zijn fundamenteel anders en kunnen daarom misschien niet in dezelfde trainingssessie plaatsvinden. Maar beide verbeteren het uithoudingsvermogen van het hele organisme op hun eigen manier - zelfs na jaren.

Hans-Harald Schack werkt als journalist in Berlijn. Hij vaart en loopt marathon.

  • Afbeelding 1 van 9

    De beste tips voor voetbalfans

    De beste tips om fit te blijven, ondanks de zenuwslopende spellen en de verhoogde consumptie van bier en chips!

  • Afbeelding 2 van 9

    gehoor

    De buren kunnen geĆÆrriteerd zijn als je luid lijdt onder de poorten van het andere team. Maar uit een recente studie bleek dat een opwindend spel het plezier voor kijkers vergroot. Hoe dichter de overwinning behaald werd, hoe groter de vreugde van de fans achteraf. Over volume gesproken: als je zelf naar de vuvuzela reikt, of als een fan met de plastic trompet om je heen is, zullen oordoppen helpen gehoorschade te voorkomen. Ze zijn ook verkrijgbaar als speciale "Vuvustops".

  • Afbeelding 3 van 9

    geen

    De fooi, veel te drinken, is niet alleen geldig voor publiekelijk buiten kijken. Aan de ene kant vergeet men snel zijn eigen vochtvoorraad te vullen in de opwinding en mitgrassing - problemen met de bloedsomloop en hoofdpijn worden bedreigd. Aan de andere kant vullen dranken de maag en verminderen het hunkeren naar (mogelijk ongezonde) snacks. Maar iedereen die denkt dat hij de vloeistofbehoefte met bier kan afdekken, heeft het mis. Alcoholische dranken zijn niet geschikt en bevatten ook veel calorieƫn. Naast alcoholvrij bier zijn vooral sapspritzers, ongezoete thee of water een goed alternatief.

  • Afbeelding 4 van 9

    Gezonde munchies

    Peperstroken, wortels en venkel met heerlijke zelfgemaakte yoghurtdip vullen je snel op dankzij hun vezels. Tegelijkertijd zijn vingers, tong en kaakspieren bezig en worden ze niet gemakkelijk verleid door ongezond vingervoedsel. Als dat teveel vitamines zijn, kun je de groentemix upgraden met trailmix. Ook zijn pretzelsticks een relatief gezonde snack omdat ze weinig vet bevatten en weinig calorieƫn bevatten. Maar kijk uit voor hoge bloeddruk: omdat de hengels veel zout bevatten, moet je er beter vanaf blijven!

  • = 4? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 5 van 9

    Ontspanning voor de ogen

    Als de flatscreen-tv in het brandende zonlicht staat of het venster erin wordt weerspiegeld, biedt zelfs de saaiste game voor de ogen geen ontspanning. Daarom: maak de kamer donkerder of verhoog de helderheid van de tv of projector - dan hoeven de ogen niet vermoeiend te zijn en hebt u meer van het spel. En het publiek buiten bekijken, naast het gebruik van zonnebrandcrĆØme voor de huid: zet een zonnebril op voor een goede zichtbaarheid!

  • Afbeelding 6 van 9

    Het beu om naar voetbal te kijken

    Na een maand reguliere televisie-avonden wegen de meeste fans extra kilo's in. Het kweken van heupkompressen kan worden voorkomen door de juiste voedingstechnieken. Nutritionele tip: zorg voor een normale, uitgebalanceerde maaltijd voor de aftrap. Voor degenen die al vol zijn, gebruikt veel minder vaak chips en fast food - zelfs als ze recht in het gezicht zijn.

  • Afbeelding 7 van 9

    Veel beenruimte

    In de volle kroeg om de hoek ben je natuurlijk blij met een ingeklapte stoel. Maar let op! Wie zit te strak te lang geperst, riskeert als bij lange vliegreizen bloedstolsels in de beenaderen (beenveneuze trombose). Een comfortabele stoel met voldoende beenruimte en een regelmatige verandering tussen zitten en staan ā€‹ā€‹- bijvoorbeeld in de pauzes tussen games - doen de circulatie goed.

  • Afbeelding 8 van 9

    Controleer de gezondheid van het hart

    Niet iedereen die een nationale teamgame voor de tv geniet, moet naar de dokter gaan. Maar gepassioneerde fans met hart- en vaatziekten doen er geen pijn om grondig te worden gecontroleerd. Want bij spannende voetbalwedstrijden neemt het aantal hartaanvallen en hartritmestoornissen traditioneel merkbaar toe.

  • = 9? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 9 van 9

    spare werkgelegenheid

    Elk spannend voetbalseizoen komt tot een einde. Volgens experts worden de enthousiaste fans vervolgens bedreigd met "sociale katers" - een innerlijke leegte en frustratie omdat plotseling een belangrijk deel van het leven verdwenen is. Iemand die vroeg voor een vervangende baan zorgt of snel de oude hobby's oppakt, komt niet in de stemming.


Zo? Deel Met Vrienden: