Duurtraining voor beginners

Degenen die beginnen met duurtraining kunnen snel groot succes behalen. Waar je op moet letten en hoe je blessures kunt voorkomen, lees hier!
Duurtraining voor beginners

Van slap naar fit

Iedereen die zijn innerlijke bastaard overwint en zijn duurtraining start, kan zeer snel indrukwekkende resultaten behalen. Met consistente training kan worden bereikt in vier tot zes weken, een uitvoering van de sportmoffel kan alleen maar dromen.

Na ongeveer zes maanden, maar een periode van stagnatie kan beginnen: We gaan vooruit niet goed, tegenslagen in de vorm van blessures en vermoeidheid zijn mogelijk. Nu is het tijd om op de hoogte te blijven! Alleen dan stabiliseert de nieuwe conditie en verdwijnt de vermoeidheid.

Over een paar jaar kun je op hoog niveau spelen. Zelfs als je een paar weken stopt met trainen, verlies je je verworven vaardigheden niet. Dit is de beloning die een beetje opwinding opwekt.

Doel in gedachten

De meeste recreatieve atleten noemen "gezondheid" de reden voor hun duurtraining. Misschien formuleer je je doel anders, maar je zou er een moeten hebben - en een plan om het te bereiken. Dit helpt om overbelasting te voorkomen en om optimaal te trainen.

Goed trainingsplan

Iedereen is anders, dus er kan geen trainingsplan zijn dat op iedereen van toepassing is. De meeste plannen uit boeken, tijdschriften en internet nemen de puls op als een klok in het programma. Maar dit is alleen goed als uw daadwerkelijk gemeten maximale puls wordt genomen als de berekende waarde voor verschillende stressniveaus. Dan wordt je trainingsvoortgang opgenomen in het programmaontwerp.

Een voorbeeld: "70 procent van de maximale hartslag" is een redelijke training instructie voor een rustige uithoudingsvermogen, die ook de vetstofwisseling is crank. Daarentegen zijn hartslagen zoals "220 minus leeftijd" in verband met een trainingsplan complete onzin.

Op deze punten kunt u een goed trainingsplan herkennen:

  • Uw persoonlijke prestatiewaarden zijn geĆÆntegreerd in de vorm van uw hartslagwaarden.
  • Het plan is gevarieerd, er zijn dagen met hoge en lage belastingen.
  • Hij geeft je de nodige tijd om te ontspannen.

rustpauzes

Rustdagen zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen. Omdat het lichaam niet opbouwt tijdens de training, maar in de tijd tussen de belastingen.

Er zijn ook trainingsdagen gewijd aan actieve recreatie. Voor beginners deze zijn een wandeling, een ontspannen fietstocht, een balspel of een rondje zwemmen. Het ontspannende, regeneratieve uithoudingsvermogen komt alleen als je al wat routine hebt.

Als beginner zou je minstens drie dagen per week aan je sport moeten wijden. Als je jonger bent dan veertig, vier dagen. Maar het is beter om een ā€‹ā€‹andere sport te kiezen in plaats van een vierde dag hardlopen.

  • 1 van 11

    Gekke sporten

    Moddervoetbal, moeras snorkelen, bureaustoel races, mobiele telefoon gooien - rariteiten uit de sportwereld!

  • Afbeelding 2 van 11

    modder Football

    Als normaal voetbal te saai is, kun je van het gras naar de modder overschakelen. Bij SumpffuƟball zijn de spelers soms tot op zijn knieĆ«n in de modder.

  • Afbeelding 3 van 11

    In het moeras vallen is toegestaan ā€‹ā€‹...

    ... of zelfs een must. Er is dan een gigantische sauna van 25 meter lang om uit de poriƫn te zweten nadat de game weer op het hele moeras van het lichaam heeft gestoken.

  • Afbeelding 4 van 11

    Ondertussen, de vuile sport...

    ... niet alleen populair bij mannen, er is zelfs een apart wereldkampioenschap met gemengde teams.

  • = 4? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 5 van 11

    Sumpfootball was oorspronkelijk...

    ... als ultieme conditietest voor Finse skiƫrs en soldaten. Omdat schieten en hardlopen echt kostenvast zijn.

  • Afbeelding 6 van 11

    Bureaustoel ras

    Zoals men nog een keer zou moeten zeggen, zijn kantoorhengsten onsportief - op het Duitse kampioenschap racen de deelnemers in de bureaustoel langs een berg.

  • Afbeelding 7 van 11

    Op snelle rollen...

    ... het gaat over een bijna 200 meter lange, hellende weg. Om meer snelheid te krijgen, mogen de racers alleen hun handen en voeten gebruiken.

  • Afbeelding 8 van 11

    Bureaustoel ras

    ... is een absolute hit. Er zijn geen regels over hoe je op de stoelen moet zitten: maar blijkbaar moet de buikligging een goede racepositie zijn - maar je kunt ook zittend op je bestemming komen.

  • Afbeelding 9 van 11

    Mobile Phone Throwing

    Op het jaarlijkse Mobile World Throwing Championship in Finland proberen atleten hun mobiele apparaten zo ver mogelijk weg te gooien. Het record is 94,97 meter. De oorsprong van de concurrentie moet woede zijn over falende mobiele telefoons.

  • Afbeelding 10 van 11

    moeras Snorkelen

    Vergeet kogelstoten, roeien en polsstokhoogspringen - moeras snorkelen is nog steeds een marginale groepssport. Maar we zien het Olympisch potentieel. In Wales ontmoeten ongeveer 100 deelnemers elkaar om ervoor te zorgen dat de vennen zijn uitgerust met vinnen en snorkels. Swamp snorkelen is een echte uitdaging...

  • = 11? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 11 van 11

    Niet alleen de geur en de temperatuur van de moddergaten...

    ... allesbehalve aangenaam zijn - Zwermen bloeddorstige muggen vallen over de atleten zodra ze weer uit het modderbad komen. De beste kuip helpt niet!

Wees niet eigenwijs

De snelle successen met uithoudingstraining sporen aan - en daarin is een gevaar! Je wordt zo snel fit dat je gemakkelijk ernstige schade kunt krijgen.

Iedereen die na 20 jaar kantoorleven een hardloper wil worden, zal in de eerste week niet meer dan een paar honderd meter op een strook lopen. Na twee weken creƫert hij al 20 minuten zonder pauze, na zes weken 30 tot 40 minuten.

De reden: Spieren, inwendige organen en het gehele bloedsomloopstelsel zijn geperfundeerde weefsels. Ze passen zich snel aan aan verhoogde eisen. Het is anders in de niet-geperfundeerde structuren zoals botten, kraakbeen, pezen en ligamenten. Ze bouwen ongeveer drie tot vijf keer langzamer op. Na een paar weken bent u zo volhardend dat u bijvoorbeeld uw knieƫn, boog en achillespees kunt breken. Dat kan worden voorkomen met de juiste strategieƫn.

Blijf blessurevrij!

Het is veel gemakkelijker om letsel te voorkomen dan om het te genezen. De basisrecepten voor blessurevrije sporten zijn eenvoudig:

  • Overlaad jezelf niet. Na de training heb je altijd het gevoel dat je iets anders had kunnen doen.
  • Neem pijn serieus. Een goede pijn is niet wenselijk, maar geen probleem. Wacht tot de pijn weg is. Gevaarlijker zijn voet- en gewrichtspijn. Ze moeten vervagen voordat je verder gaat. Verander het schoeisel, laat ons u adviseren. Niet elke schoenenverkoper is echt goed geĆÆnformeerd. Als de problemen blijven bestaan, ga dan naar de dokter. Het beste is de combinatie sportarts / orthopedist.
  • Niet strekken (strekken) met koude spieren. Strek na het sporten of na het opwarmen.
  • Schakelen tussen hardlopen, lopen / lopen, zwemmen, fietsen, balspellen.
  • Als u te zwaar bent, moet u in het begin niet te veel lopen om overbelasting van de gewrichten te voorkomen. Begin met zwemmen en fietsen. Laat de motorfiets bij de fietsenhandelaar opstellen: de framemaat en de zitpositie moeten bij u passen.

Geef niet op

Laat je niet ontmoedigen door tegenslagen. Wees niet bang om naar de sportarts te gaan als het ergens blijvend knijpt. Probeer verschillende trainingsvarianten. Uiteindelijk bereik je je doel.

Hans-Harald Schack werkt als journalist in Berlijn. Hij vaart en loopt marathon.


Zo? Deel Met Vrienden: