Vezelrijk voedsel

Iedereen zou elke dag 30 gram vezels moeten eten. Je kunt het doen met deze vezelrijke voedingsmiddelen.
Vezelrijk voedsel

Er zijn veel goede redenen vezelrijk voedsel Leun op tafel: ze houden je slank, beschermen je tegen ziektes en kunnen zelfs je leven verlengen. Toch eten de meeste mensen er te weinig van. Hier kunt u interessante feiten lezen over vezelrijke voedingsmiddelen, hoe u uw dagelijkse behoeften kunt dekken en of de voorbereidingen zinvol zijn.

Vezel: voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong

Volgens de Duitse Society for Nutrition (DGE) zouden volwassenen dagelijks 30 gram van de totale vezel moeten consumeren, dwz oplosbaar (in fruit en groenten) en onoplosbaar (granen en peulvruchten), om te profiteren van hun gezondheidsvoordelen. Echter, de Duitsers zijn gemiddeld slechts 22 gram vezels per dag aanzienlijk onder deze aanbeveling.

De reden: Hun dieet is te veel vlees, eieren, kaas en melk of pasta en aardappelen. Aan de andere kant zijn granen, peulvruchten, noten, fruit en groenten rijk aan vezels. Dus om meer van de gezondheidsboosters te krijgen, moet je vaak voedsel van plantaardige oorsprong op de plaat pakken, vooral graanproducten zijn echte vezelbommen: drie tot vier plakjes volkorenbrood dekken bijvoorbeeld al de helft van de dagelijkse behoefte.

Eet veel vezels - drink voldoende

Vergeet niet voldoende te drinken als u wordt gevoed met vezels, vooral als u nog niet bent gewend aan vezelrijk voedsel. Iedereen die volkorenbrood, peulvruchten en sla heeft gehad die zelden op zijn bord liggen, moet er langzaam aan wennen. Omdat veel van de onverteerbare componenten in de dikke darm worden afgebroken door bacteriƫn, waardoor gassen worden geproduceerd die kunnen leiden tot onaangenaam opgeblazen gevoel en vol gevoel. Dus verhoog de hoeveelheid vezels niet te snel, kauw grondig genoeg om te voorkomen dat deze initiƫle spijsverteringsproblemen van vezelrijk voedsel ontstaan.

Slim vezelrijk voedsel slim combineren

Om rijk te zijn aan vezels, hoef je echter geen culinair schimmig bestaan ā€‹ā€‹te leiden met versneden pap van havermoutpap, spelt bruine rijst of grijze volkoren pasta. Besteed meer aandacht aan de ingrediĆ«nten (zogenaamd) vezelrijke voedingsmiddelen: voor graanproducten moet bijvoorbeeld volkorenmeel eerst komen. De term "volkoren" of "volkoren" is ook een goede indicatie: Roggemeel bevat bijna het dubbele aantal vezels in vergelijking met tarwebloem. Als je bijvoorbeeld zelf gaat bakken, kun je eenvoudig de helft van het witte meel vervangen door volkoren meel en daarmee het vezelgehalte netjes hebben verhoogd.

Naast graanproducten zijn fruit en groenten goede bronnen van vezels. Omdat ze ook veel water bevatten, is dit verse voedsel twee keer zo gezond. Met een ontbijtgranen met noten en fruit, begin je de dag met een degelijke vezelbasis.

De volgende tabel geeft u inzicht in hoe u uw dieet kunt aanvullen met vezelrijk voedsel om uw dagelijkse rantsoen te verhogen.

Vezel: tafelvezelvoedsel

Granen (producten)

Vezelgehalte (g / 100 g)

amarant

10,3

fruitcake

14

Fruitmuesli (zonder suiker)

7,7

strontje

9,8

Grahambrot

8,4

Groene kernels, gespeld

8,8

Havermout (hele korrel)

10

Bran Flakes

18

knƤckebrƶd

14

MaĆÆs (popcorn)

10

MĆ¼slikeks

8

pomperroggebrood

9,3

roggebrood

6,5

Roggebloem type 997

8,6

Volkoren bloem type 1800

13,9

Volkoren meel type 1700

11,7

tarwezemelen

45,1

Tarwemeel type 1050

5,2

Groenten en salade

artisjok

10,8

broccoli

3

venkel

2

tuinkers

3,5

boerenkool

4,2

Koolraap / koolraap

2,9

pompoen

2,2

wortel

3,6

okra

4,9

paprika

3,6

spruitjes

4,4

beetwortel

2,5

rode kool

2,5

schorseneer

18,3

spinazie

2,6

zoete aardappel

3,1

aardperen

12,1

witte kool

3

suikermaĆÆs

4

fruit

Apple, gedroogd

10,7

Abrikoos, gedroogd

17,3

avocado

6,3

Peer, gedroogd

13,5

bramen

3,2

Krenten, zwart

6,8

kumquat

3,7

nectarine

2

Perzik, gedroogd

11,7

Pruimen, gedroogd

18,8

Sultanarozijnen, gedroogd

5,4

Peulvruchten en pitten

Bonen, wit, rijp

23,2

Erwten, rijp

16,6

kikkererwten

15,5

chia zaden

34,4

pinda's

11,7

pindakaas

8,1

hazelnoten

8,2

geraspte kokos

24

pompoenpitten

8,8

Lijnzaad, ongeschild

35

lenzen

17

macadamianoten

11,4

pecannoten

9,5

pistaches

10,6

sesamzaad

11,2

Sojabonen, sojabonenvlees

22

zonnebloempitten

6,3

walnoten

6,1

Vezelrijk voedsel: hoe aan uw behoeften te voldoen

Om de aanbevolen 30 gram koolhydraten per dag te krijgen, is het belangrijk om vezelrijk voedsel zorgvuldig te selecteren. De DGE stelt bijvoorbeeld het volgende "dagmenu" voor:

  • 3 sneetjes volkoren brood
  • 1 portie fruitmuesli
  • 2 tot 3 middelgrote aardappelen
  • 2 middelgrote wortels
  • 2 koolrabi
  • 1 appel
  • 1 portie rode grutten

Vezelrijk dieet: zijn de voorbereidingen noodzakelijk en verstandig?

Vezel supplementen zijn beschikbaar voor aankoop, bijvoorbeeld agar agar, pectine, tarwezemelen of guargom. Ze zijn meestal verkrijgbaar als een poeder, dat wordt opgelost in water en dranken, maar er zijn ook klaar gemengde dranken, tabletten of korrels.

U kunt bijvoorbeeld vezelsupplementen gebruiken als u obstipatie heeft en / of als vezelrijk voedsel niet wordt getolereerd.

Ze zijn echter geen volledig vervangmiddel voor vezelrijk dieet, omdat de vezel wordt geĆÆsoleerd in preparaten en de voedingsstoffen die vezelrijk voedsel ook bevat, afwezig zijn. Bovendien zijn dergelijke preparaten vaak duur.

Dus als u meer vezels wilt absorberen en geen intolerantie lijdt, zou dit beter moeten zijn vezelrijk voedsel, dat wil zeggen: veel fruit, groenten en volle granen, doe.


Zo? Deel Met Vrienden: