Glycemische index

De glycemische index geeft aan hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beĆÆnvloedt. Meer informatie over berekening en voorbeelden hier.
Glycemische index

een Glycemische index, ook GI- of Glyx-index, laat zien hoe een koolhydraatbevattend voedsel de bloedsuikerspiegel beĆÆnvloedt. Lees hier de vraag of een uitgelijnde na de GI principe dieet daadwerkelijk kan helpen overgewicht en ziekten zoals de glycemische index wordt berekend en wat voedingsmiddelen hebben een hoge of lage GI te voorkomen.

Wat is een glycemische index?

De glycemische index is in de jaren tachtig ontwikkeld als een effectieve hulp bij het voorkomen van coronaire hartziekten, diabetes en obesitas. Met zijn hulp moet voedsel beter worden vergeleken als het gaat om hoe snel, hoog en lang ze de bloedsuikerspiegel verhogen.

In de boekhandels zijn er hele schappen van adviseurs die pleiten voor zogenaamde GLYX diƫten om u te helpen gewicht te verliezen. Zelfs instellingen zoals de Wereldgezondheidsorganisatie WHO zien voordelen in een dieet met voornamelijk voedingsmiddelen met een lage glycemische index.

In feite kan deze parameter oriƫntatie bieden voor een gezond, figuurvriendelijk dieet. Maar niet meer. Omdat het erg onnauwkeurig is, omdat de werkelijke glycemische index van een product heel anders kan zijn. Dit hangt bijvoorbeeld af van de samenstelling van het voedsel / de maaltijd, de bereiding van het product, de hoeveelheid die wordt geconsumeerd en de individuele bloedsuikerspiegel. De glycemische index van aardappelen verandert bijvoorbeeld, afhankelijk van of het rauwe, gekookte of aardappelpuree is.

In het algemeen hebben gekookte voedingsmiddelen meestal een hogere GI omdat de koolhydraten gemakkelijker kunnen worden gemetaboliseerd.

Vooral voor duursporters kan het nuttig zijn om bewust voedsel met een hoge glyx-index op te nemen. Omdat tijdens een wedstrijd kan worden gevuld door dergelijke producten, is de glycogeenopslag, de belangrijkste energiebron snel.

Hoe wordt de glycemische index berekend?

Om de glycemische index meet hoe hoog en lang de bloedsuikerspiegel stijgt, na het eten van 50 gram koolhydraten uit de betreffende voedsel te bepalen. Het resultaat wordt gegeven als een percentage. De referentiewaarde met een glycemische index van 100 procent is 50 gram van de eenvoudige suikerglucose. Dit betekent dat een hoge glycemische index aangeeft dat het product in kwestie de bloedsuikerspiegel snel verhoogt.

Als een zeer een glycemische index van meer dan 70 procent als medium GI van 55 tot 70 procent en een lage glycemische index voedingsmiddelen geldt minder dan 55 procent.

Glycemische index: tabel

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index

Het voedsel kan worden verdeeld in "hoge glycemische index", "gemiddelde glycemische index" en "lage glycemische index". Fruit is te vinden in alle categorieƫn, maar wordt over het algemeen beschouwd als een aanbevolen voedingskeuze ("5 per dag").

eten

Glycemische index (lijst gesorteerd op afnemende GI%)

Datums (gedroogd)

103

Aardappelpuree (instant)

87

Aardappel (gebakken)

85

cornflakes

81

Litchi (kan)

79

Pap (instant)

79

Aardappel (gekookt)

78

wafels

76

watermeloen

76

Frieten

75

Volkorenbrood

74

witbrood

73

Witte rijst

73

kraker

71

Abrikozen (blik)

64

rozijnen

64

Vijgen (gedroogd)

61

ananas

59

papaja

59

mĆ¼sli

57

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Sommige voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel nauwelijks. Een selectie hiervan is hieronder samengevat:

eten

Glycemische index (lijst gesorteerd op afnemende GI%)

kiwi

53

Banaan (overrijp)

51

mango

51

chapati

52

mango

51

sinaasappelsap

50

aardbeienjam

49

Spaghetti (wit)

49

erwten

48

corn tortilla

46

oranje

43

Datums (vers)

42

perzik

42

appelsap

41

Wortelen (gekookt)

39

lenzen

39

yoghurt

27

pinda's

14

Glycemische index en glycemische belasting

Het concept van de glycemische lading (ook: glycemische lading of GL) werd ingevoerd om de menigte - de koolhydraten van een levensmiddel te bepalen - niet alleen de kwaliteit. Bijvoorbeeld, een watermeloen en een donut hebben dezelfde glycemische index van 76. Een portie van watermeloen maar bevat slechts 11 gram koolhydraten, terwijl het deeg met 23 g voorstelt beukenhout.

De glycemische belasting wordt berekend met behulp van de volgende formule:

(GI van voedsel x voedsel beschikbare koolhydraten per portie): 100

In het geval van een plakje wit brood (GI: 73) zou dat GL: 0.73 x 14 = 10.2 zijn

Een hoge GL wordt een waarde van meer dan 20 genoemd, een middelste wordt 11 tot 19 en een lage GL is minder dan 10.

De glycemische belasting corrigeert voor vervorming. Voor aardappelen hebben ananas, watermeloen of papaja een relatief hoge glycemische index, dus moeten ze eigenlijk worden geclassificeerd als vergelijkbaar met ongezond als wit brood.maar de onderliggende GI berekening aanvaarden 50 gram koolhydraten, zou je van de meeste van deze voedingsmiddelen te eten meer dan wordt gedaan in de praktijk.

Glycemische lading: tafel

Hieronder staan ā€‹ā€‹een paar voorbeelden van de relatie tussen GI en GL van verschillende voedselgroepen

eten

GI

GL

dextrose

100

10

baguette

95

15

Witte rijst

87

37

Frieten

75

22

Volkoren brood (prima)

70

9

beetwortel

64

5

ananas

59

7

havermout

55

3

Bruine rijst

55

18

maĆÆs

53

7

Volkoren brood (volkoren)

52

10

gekookte aardappelen

50

14

wortelen

47

3

Paraboiled rijst

47

17

appel

38

6

Spaghetti (wit, al dente)

38

18

Glycemische index en diabetes

Er zijn studies die suggereren dat er een verband tussen het ontstaan ā€‹ā€‹van type 2 diabetes en voedingsmiddelen met een hoge GI, of een hoge glycemische lading te suggereren. Dit is echter duidelijk niet wetenschappelijk bewezen.

Lijdt van iemand die al diabetes, een dieet met een focus op voedsel, maar kan heel goed gunstig met een lage glycemische index zijn: In studies, de lange-termijn controle van de bloedsuiker van de proefpersonen verbeterde (diabetes type 1 en 2) met ongeveer tien procent na de Glycemische index de kosten werden met gemiddeld 20 procent verlaagd.


Zo? Deel Met Vrienden: