Gezond eten

Hoe eet ik gezond? Er is niet slechts één antwoord op deze vraag. Dit is wat u moet weten over gezond eten.
Gezond eten

Paleo, veganistisch, weinig koolhydraten gezond dieet is nu aan het stoeien in de vorm van verschillende voedingsconcepten in de samenleving. En iedereen beweert de gezondste manier te zijn om zichzelf te voeden. Maar is er een algemene formule voor een gezond dieet? Lees hier wat een uitgebalanceerd dieet is, welke voedingsmiddelen zeker op het menu moeten staan ​​en hoe gezond voedsel kan worden geïmplementeerd in het dagelijks leven.

Gezonde voeding: wat is het?

In deze tijd is voeding niet langer alleen maar een energie-inname. Het is een verklaring en uitdrukking van de levensstijl. In een onderzoek naar voedingsgedrag verklaarde de meerderheid van de respondenten dat ze goed aten in het dagelijks leven. Het tegenovergestelde is het groeiend aantal mensen met overgewicht. Er lijkt dus een kloof te bestaan ​​tussen de perceptie en de implementatie van gezond eten.

Geen wonder dat ze regelmatig nieuwe concepten voor zichzelf nemen om de beste manier te vinden om gezond gezond te eten en deze worden gretig opgegaan door de onrustige bevolking. Aangezien er variaties, wordt gegeten waar zoals in het stenen tijdperk (Paleo Diet), waarin alleen rauw voedsel zijn toegestaan ​​of alle dieren verboden is (veganistisch dieet). Het is op koolhydraten weggelaten (low carb), op geraffineerde suiker of het zal alle bewerkte voedingsmiddelen onmiddellijk weglaten (schoon eten).

Gezonde voeding: definitie

Allereerst is er geen gezond dieet. De definitie van wat, of wat echt werkt en het goed doet in termen van voeding, is altijd afhankelijk van de persoon. Alleen al vanwege voedselallergieën (bijv. Tegenover tannines), intoleranties (gluten, lactose, fructose) of ethische overtuiging (overgave aan dierlijke producten) vallen enkele nutritionele concepten via hun voedsel opmaken van bepaalde mensen uit de beginnen. Ook worden energie en voedingsstoffen van dezelfde producten verschillend opgenomen en verder verwerkt in het lichaam.

Wat inderdaad bestaat en kan worden beschouwd als een algemene basis voor de dagelijkse voeding keuzes voor goede voeding, maar zijn de voedingsrichtlijnen van de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE). Dit zijn oriëntatiewaarden voor een complete voeding op basis van de huidige wetenschappelijke bevindingen.

Gezonde voeding: de basisprincipes

Het belangrijkste voor een gezond dieet is dat het variabel is. Dit is de enige manier om ervoor te zorgen dat het lichaam wordt voorzien van alle benodigde macro- en micronutriënten om gezond en sterk te blijven. Als het dieet permanent te vet of suikerbedreigend is, lopen hartaanvallen, diabetes, obesitas en andere leefstijlaandoeningen risico.

Om het lichaam krijgt de beste voeding, adviseren de professionele organisaties in Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland na dagelijkse distributie van macronutriënten (D-A-CH referentiewaarden) op de dagelijkse voeding keuzes:

Koolhydraten: 50 tot 55 procent

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het lichaam. Er moeten voornamelijk complexe koolhydraten (volkoren, groenten) worden ingenomen, die de bloedsuikerspiegel niet plotseling doen toenemen en abrupt weer afnemen.

Eiwit: 10 tot 15 procent

Zonder eiwitten of hun essentiële aminozuren, kan het lichaam geen spieren of organen bouwen, kraakbeen, botten, huid, haar en nagels. Ook het metabolisme zou in de war raken. Gemakkelijker te gebruiken zijn dierlijke eiwitten in de vorm van eieren, worstjes, vis, vlees en zuivelproducten. Eiwit wordt echter ook gevonden in peulvruchten en granen.

Vet: ongeveer 30 procent

Lange tijd werd vet over het algemeen belasterd als een rage. In dit geval neemt het lichaam aan de ene kant kunnen bepaalde vitaminen afbreken (vitamine A, D, E, K) en anderzijds als een beschermende isolatielaag. In de tussentijd wordt een onderscheid gemaakt tussen "goed" (onverzadigde vetzuren, bijv. Noten / zaden, vis, olijfolie) en "slechte" vetten (verzadigde vetzuren, bijv. Boter, frituurvet). De eerste hebben geen negatief effect op het cholesterolgehalte, maar worden door het organisme gebruikt om lichaamscellen op te bouwen. Een gezond voedingspatroon moet daarom regelmatig deze bevatten

voedselpiramide

Om een ​​beter idee te krijgen van hoe het menu eruit zou moeten zien, is er de zogenaamde voedselpiramide. Lees meer in het artikel Food Pyramid.

Weinig junkfood

Aangezien vast in ongezonde kost vaak veel zout en additieven, smaakstoffen of suiker, moet men vooral onverwerkte, natuurlijke producten kunnen aangrijpen.

Als vuistregel voor een gezond dieet geldt: hoe korter de lijst met ingrediënten, hoe beter.Plantaardige voeding zoals granen, fruit en groenten zijn daarom essentieel voor een goed voedingspatroon. Maar ook omdat ze een echte allrounder met voedingswaarde zijn, met hun mix van koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen, moeten ze regelmatig worden geconsumeerd.

Vijf porties fruit en groenten

aanbevolen vijf porties groenten en fruit (idealiter 2 porties fruit, 3 porties groenten) op dag waarbij een gedeelte van twee handvol (gevormd in de behuizing) middelen. Voor dit doel moet er minstens 1,5 liter drank (ongezoet, bijv. Water, thee) dagelijks worden gedronken, wat overeenkomt met meer tijdens lichamelijke inspanning.

Wie is er niet zeker van de voedselgroepen voor een goede voeding hoe vaak moet op het menu, door de manier waarop is oriëntatie in de regelingen, zoals de voedselpiramide, het dieet cirkel of de 10 regels van de DGE.

Gezond eten: kinderen

Wat is gezonde voeding maar opgedeeld in de verschillende levensfasen? Voor zuigelingen is gezonde voeding in eerste instantie eenvoudige moedermelk. Tussen de leeftijd van vijf en twaalf maanden, zult u aan uw verhoogde voedingsbehoeften met extra papmaaltijd kunnen voldoen.

Voor kinderen en adolescenten tot de leeftijd van 19 jaar zijn dezelfde principes in principe van toepassing als voor volwassenen, maar hun voedingsstoffenrelatie met eiwit en vet is enigszins anders. Omdat ze nog steeds in de groei en het opbouwen van het lichaam substantie, de energie behoeften van kinderen en jongeren is hoger en ze hebben meer eiwitten nodig.

Gezond eten: volwassenen

Volwassenen kunnen zich houden aan de tien regels van de DGE voor gezond eten:

  1. eet gevarieerd
  2. veel granen en aardappelen
  3. vijf porties fruit en groenten per dag
  4. Melk (producten) dagelijks
  5. Vis één of twee keer per week,
  6. Vlees, worst en eieren met mate
  7. beetje vet
  8. Suiker en zout met mate
  9. veel vloeistof
  10. Bereid voedsel voorzichtig voor
  11. Neem de tijd en geniet ervan
  12. Let op het gewicht en blijf in beweging.

By the way: Terwijl volwassen vrouwen in zittende activiteiten gemiddeld, de vraag naar energie bij ouderen als gevolg van de afnemende spiermassa een dagelijkse behoefte aan 2.000 kilocalorieën en mannen kleiner hebben 2.500 kilocalorieën. Het is daarom des te belangrijker dat ouderen ervoor zorgen dat voedingsrijke, gezonde voedingsmiddelen worden geconsumeerd om overgewicht maar ook tekortkomingsverschijnselen te voorkomen.

Gezonde voeding: hoe eet je gezond in het dagelijks leven?

Dat gezonde voeding belangrijk is, volgens studies, weten de meeste Duitsers. Als het gaat om de praktische uitvoering in het dagelijks leven, is het vaak voorbij aan het grootste deel van het gebrek aan tijd of gemak, maar vrij snel voorbij met de interesse in gezond voedsel.

Er zijn veel tips over hoe je jezelf volledig kunt voeden onder stress en zonder veel moeite, bijvoorbeeld:

  • Kook in het weekend of op een rustige avond, vries de resten in porties in en breng ze naar kantoor of eet 's avonds. Het is een snelle, gemakkelijke manier om een ​​gezond dieet te behouden, zelfs in stressvolle werkfasen.

  • Als u eenmaal in de kantine of in het restaurant eet, moet u het doen zonder dikke saladedressings en roomsausen. Tip: laat het azijnolie-dressing en de (tomaten) saus in een aparte bak staan ​​en doseer het zelf. Ook als u groenten in plaats met betrekking tot salami in Pizza, met weglating van de Parmezaanse kaas over de pasta en plaats ongeremd toegang tot de graanschuur, het lepelen een bouillon of het drinken van een groot glas mineraalwater, ervoor kiezen om een ​​gezond dieet te ondersteunen.
  • In plaats van chocolade en gummyberen, moeten fruit en groenten altijd binnen handbereik zijn. Pre-geportioneerde en geplaatst goed zichtbaar, zul je meer dan wanneer de gezonde traktaties verhongeren in een papieren zak in de koelkast te openen. Wie altijd uitproberen van nieuwe rassen van groenten en fruit snacks niet snel moe en beu over deze gezonde voeding biedt ook een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en sporenelementen.
  • Hetzelfde geldt voor drinken: als je een fles water in zicht en bereik legt, neem je een slokje ertussen. Iedereen die het toch vergeet kan eraan worden herinnerd om te drinken met een drinkalarm (er zijn verschillende smartphone-apps).

Gezonde voeding: conclusie

Gezonde voeding zorgt voor welzijn, maakt je fit, krachtig en kan zelfs helpen om (chronische en beschaafde) ziekten en blessures te voorkomen. Gezond eten betekent een beetje discipline en misschien een beetje meer winkelen en koken. Maar je hoeft niets compleet te missen als je dat niet wilt. Wie is ongeveer 80 procent van de aanbevelingen voor een gezond dieet, kan zelfs jezelf trakteren op een (zoete) zonde. Vooral als hij van hem is gezond dieet aangevuld met regelmatige lichaamsbeweging.


Zo? Deel Met Vrienden: