Joggen

Joggen helpt niet alleen om fit te blijven, het breekt ook de kilo's af. Je kunt erachter komen welke apparatuur en technologie je nodig hebt om hier te joggen.

Joggen

Joggen is goed voor je gezondheid. Als je op een ontspannen of snel tempo door het landschap loopt, train je je lichaam, geest en immuunsysteem. Bovendien kunt u altijd en overal de joggingschoenen aantrekken en gaan joggen. Hier kunt u ontdekken welke ziekten en klachten u het meest profiteren van joggen, welk percentage het meest effectief is en welke apparatuur wordt aanbevolen.

Joggen - dat zit erachter

Toen de eerste lopers in de jaren zeventig door de straten en bossen van Duitsland dreven als onderdeel van de trim - je zwaait, waren ze exotisch in vreemde trainingspakken. Bijna niemand rende om fit te blijven. Dit is ondertussen veranderd. Jogging werd een populaire sport in de jaren 90. In een onderzoek van Deloitte in 2016 zei 29 procent van de respondenten dat ze regelmatig moesten joggen.

Maar om iets voor uw gezondheid te doen, hoeft u geen marathon te lopen. Hoe vaak joggen per week nodig en nuttig is, hangt af van het loopdoel en de individuele conditie. Volgens de huidige stand van de wetenschap wordt een tot bijna tweeƫnhalf uur per week beschouwd als optimaal voor de gezondheid, maar het is het beste om tot drie keer per week te joggen.

Tips voor training, voeding en uitrusting krijgen beginners en ervaren van nu vrij veel vakbladen, via webportals of blogs. Echter, degenen die veilig willen zijn en willen trainen voor een individueel programma voor maximale gezondheidsvoordelen, moeten op zoek gaan naar een coach of lid worden van een club.

Joggen: kom goed naar binnen

In principe kan iedereen gezond gezond volwassenen met normaal gewicht joggen. Hoe vaak moet je als een beginner in de hardloopschoenen glippen, met welke snelheid en met welke uitrusting om te beginnen, lees in het artikel Joggen voor beginners.

Jogging - uitrusting voor beginners en gevorderden

Welke joggingapparatuur zinvol is, hangt onder andere af van hoe vaak in de week joggen op uw programma staat en hoe ambitieus u deze sport uitvoert.

Een paar sneakers, een katoenen shirt en joggingbroek zijn voldoende om aan de slag te gaan met wandelbreaks en kleine rondjes. Als je regelmatig rijdt, moet je een beetje basisuitrusting krijgen, waarvan het minimum goede hardloopschoenen zou moeten zijn.

schoenen: Een bijpassende schoen biedt comfort en veiligheid tijdens het joggen - bij alle weersomstandigheden. Bovendien ondersteunt het het lichaam door schokbelastingen te absorberen en kan het afwijkingen compenseren door middel van speciale steunelementen. Afhankelijk van het terrein waarop u reist (bijv. Asfalt of boswegen) zijn er verschillende schoenmodellen met meer of minder demping. Om de schoen te passen, moet je hem kopen in een speciaalzaak en op zijn best proberen te joggen op de loopband.

kleding: Moderne hardloopkleding bestaat uit zogenaamde functionele materialen. In tegenstelling tot katoen nemen ze geen vocht op (het koelt het lichaam af). In plaats daarvan werken hun holle vezels volgens het kaarslontprincipe en directe condensatie naar het oppervlak van het materiaal waar het verdampt. De basisuitrusting is een shirt met korte mouwen en een elastische hardloopbroek. Later kunnen sokken, hemd, vest en jas volgen.

GPS en hartslagmeter: Deze technische hulpmiddelen zijn geen must, maar kunnen wel nuttig zijn. Aan de ene kant is een hartslagmeter een verstandige accessoire voor trainingscontrole, als u uw hartslagwaarden kent en achteraf wilt trainen. Aan de andere kant is de GPS-gegevensverzamelaar om de pols een motivator, omdat bij het joggen van de gemiddelde snelheid (min. / Km), de huidige snelheid, kilometerstand en tijd enz. Worden weergegeven.

Jogging: de juiste techniek

Er is geen universele jogging. Iedereen heeft zijn eigen individuele stijl van hardlopen. Dat is prima, zolang je geen orthopedische problemen krijgt. Want wie bijvoorbeeld zijn voet over de hiel zet en ongecontroleerd op de grond slaat, heeft op de lange termijn een veel groter risico op verwondingen dan iemand die veerkrachtig afsteekt met voorgespannen spieren.

Een schone looptechniek is niet alleen goed voor je gezondheid, het maakt je ook efficiĆ«nter joggen. Het tempo en de afgelegde afstand nemen toe met dezelfde energie-output. De meeste van wereldklasse lopers contact op met de middenvoet op (alsof ze spatten in een plas), de armen gebogen 90 graden of dicht tegen het lichaam, de heup is stabiel en gemakkelijk te verplaatsen naar voren (alsof je weg te duwen een winkelwagentje met het bekken wilt). Ze heffen hun knieĆ«n op, hun ogen staan ā€‹ā€‹een paar voet voor hen op de grond, hun hoofden recht.

Een goede manier om je looptechniek te verbeteren, is om abc te gebruiken, een verzameling oefeningen zoals Anfersen of Prellhopser. Kortom, het is nuttig om een ā€‹ā€‹professionele loopcoach of een club de juiste technieken te laten tonen.

Jogging - snelheids- en snelheidsspelletjes

Kortom, je moet altijd langzaam rennen om spieren en pezen warm te houden. Als u dat niet doet, riskeert u letsel.

De snelheid waarmee je na de start verdergaat, is afhankelijk van jou: omdat wat iedereen voelt prettig en betaalbaar is, is gekoppeld aan hun individuele fitheid en vermogen. Terwijl beginners en plezierlopers mogelijk een tempo van 7 tot 8 km / u over een langere periode kunnen handhaven, kunnen ambitieuze hardlopers 12, 13 of meer km / u aan zonder te lijden aan ademhalingsproblemen. Een goede richtlijn is dat je tijdens het joggen kunt praten.

Maar elke keer hetzelfde tempo aanhouden houdt je fit, maar het is een beetje eentonig en verbetert de prestaties niet. Dit vereist tempowisselingen, wat betekent dat je sneller moet joggen, soms langzamer tijdens een training. Trouwens, je kunt ook afvallen. Uit een onderzoek bleek dat sprintintervallen de vetverbranding bevorderen.

Joggen - adem goed

Zonder lucht kun je mijlenver nauwelijks joggen. Ademhaling en ademhalingstechnieken zijn daarom belangrijke factoren voor plezier en succes tijdens het joggen. Gezond is een bewuste ademhaling. De adem stroomt ontspannen, er zijn geen onaangename luchtzakken in de borst en het bloed wordt effectiever van zuurstof voorzien - wat onaangename zijwaartse steken voorkomt.

Voor hardlopen is, in tegenstelling tot sommige beweringen, niet de perfecte ademhalingstechniek. Joggen met een vast ritme van twee, drie of vier stappen is niet nodig en ook niet nuttig.

Het enige belangrijke is om diep in de maag te ademen - en dat is wanneer je de lucht nodig hebt. Als je dan nog krachtig uitademt, zodat er geen "lucht" in de longen achterblijft, ben je al op de goede weg.

Trouwens: adem gewoon in je mond. De zogenaamde neusademhaling is niet inspirerend, maar biedt gewoon te weinig lucht om op een levendige manier te joggen.

Joggen in de winter

Joggen is ook goed in de winter. Wat moet worden overwogen, zul je leren in het artikel Joggen in de winter.

Jogging - dat is wat het oplevert

Gezond, gedisciplineerd, slank - alle attributen verbonden aan hardlopers. Joggen is positief bezet. Maar wat brengt joggen precies met zich mee? Ten eerste heeft het een positief effect op de bloedvaten, het reinigt ze als het ware. Bovendien versterkt regelmatig joggen spieren, pezen en ligamenten, het bindweefsel is steviger en de wendbaarheid wordt gehandhaafd.

Overigens zijn er alle duidelijkheid voor krachtsporters die ook van joggen houden: spieropbouw en goede pasvorm. Duurtraining kan zelfs de spiergroei maximaliseren als je jezelf voedt en je groei stimuleert door de intensiteit van het rennen.

Wat train je nog meer tijdens het hardlopen? Hoofd en psyche. Joggen maakt je gelukkiger, meer ontspannen, en zelfs vergeetachtigheid moet worden verminderd door te joggen.

Hoelang je moet rennen is beheersbaar. Volgens studies duurt het vijf tot tien minuten om een ā€‹ā€‹positief effect op de gezondheid te bereiken. Jog elke dag zoals een gek is niet nodig. En niet nuttig. Hoewel het een ervaren hardloper niet schaadt, helpt het hem ook niet. Omdat het lichaam rustperiodes nodig heeft om zich te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsstimuli. Als je hem deze pauzes niet misgunt, zal hij in het ergste geval gewond raken.

Overigens hoef je niet te pauzeren met joggen in het geval van rugpijn, omdat totale verlichting vaak schadelijker is dan goed. Als de pijn zelfs uren na de training aanhoudt, praat dan met een sportarts of fysiotherapeut.

Jogging en calorieverbruik

Net als bij andere sporten, telt ook hier het calorieverbruik: joggen is alleen zo effectief als het de fysieke samenstelling, dispositie en intensiteit, frequentie en lengte van de runs bepaalt.

Natuurlijk zijn er geschatte waarden. Een hardloper van 80 kilo brandt bijvoorbeeld meer dan 900 kilocalorieƫn door gemiddeld in ƩƩn uur te joggen. Om gewicht te verliezen, is de sport zo uitstekend, omdat je in relatief korte tijd veel calorieƫn verbrandt. Joggen helpt echter alleen om af te vallen als u niet meteen calorieƫn afvoert die u zojuist hebt gebrand na het joggen. En dat is snel: een bosbessenmuffin met beloningen schept bijvoorbeeld ongeveer 400 calorieƫn in de energierekening - je moet 30 tot 40 minuten joggen.

Joggen na het eten en eten na het joggen

De laatste grote maaltijd moet twee tot drie uur vĆ³Ć³r het joggen worden ingenomen om het lichaam de tijd te geven om te verteren. Iedereen die bang is voor een daling van de bloedsuikerspiegel bij training of competitie, kan eten voor een sportbar, een banaan of een toast met honing. Na het joggen is het lichaam gedurende ongeveer twee uur bijzonder ontvankelijk voor voedingsstoffen. Als je in deze periode koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt (banaan met cottage cheese, chocolademelk, broodjes met kaas), helpt dit het lichaam bij de regeneratie.

  • 1 van 11

    Tien sportieve tips voor beginners

    Ga van de bank af! Iedereen die beslist om de rode kaart aan de klootzak te tonen en vanaf nu actief te worden, moet bij het begin van een sportleven aandacht besteden aan een paar dingen. Tien gouden tips voor sport-beginners.

  • Afbeelding 2 van 11

    Tip 1: De fitnesscheck

    Als u langere tijd niet aan sport hebt gedaan of als u ouder bent dan 35, is een sportmedische controle raadzaam vĆ³Ć³r de eerste trainingssessie. Het zal controleren of u problemen heeft met botten, gewrichten en spieren of hartproblemen die u problemen kunnen bezorgen. Daarnaast kan de arts u aanbevelingen doen over trainingsintensiteit en sporten die bij u passen.

  • Afbeelding 3 van 11

    Tip 2: Zachte invoer

    Degenen die vier keer per week hun eigen uithoudingsvermogen trainen, zoals wandelen of joggen, verminderen hun risico op hart- en vaatziekten. Ideaal zijn trainingssessies van 45 tot 60 minuten. Begin echter niet te snel in uw sportprogramma: aan het begin brengt een half uur stevig wandelen het lichaam op tochten. Als vuistregel voor sport geldt dat nieuwkomers waar zijn: je zou in het zweet moeten werken, maar tijdens het sporten met een sportpartner kunnen praten. Hij kan iets anders voor je doen.

  • Afbeelding 4 van 11

    Tip 3: Krijg ondersteuning

    Namelijk geef je goedkeuring. En dat motiveert en heeft een positief effect op de atletische prestaties. Dit is zelfs wetenschappelijk bewezen: een onderzoek door de Universiteit van Exeter toonde aan dat atleten profiteren van inspirerende woorden. Golfers die werden begroet door een aanwezig publiek met bemoedigende woorden, hadden Ć©Ć©n keer minder per ronde nodig op de baan dan degenen die zonder enige stimulans golf moesten spelen. Hetzelfde geldt waarschijnlijk voor andere sporten, volgens de auteurs van het onderzoek.

  • = 4? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 5 van 11

    Tip 4: muziek motiveert

    Degenen die sporten met hun favoriete liedjes in hun oren hebben niet alleen meer plezier in de training: onderzoekers van Brunel University hebben aangetoond dat motiverende muziek ook het uithoudingsvermogen verbetert. De studiedeelnemers bewaarden 15 procent langer op een loopband toen ze renden naar het ritme van Queen, Red Hot Chili Peppers of Madonna. Het belangrijkste was waarschijnlijk niet de respectieve band, maar het snelle ritme van de muziek.

  • Afbeelding 6 van 11

    Tip 5: maak je klaar voor een droge periode

    Pas na zes tot acht weken kunnen de meeste sportmedewerkers echt genieten van de training. Op weg naar dit doel helpen sommige psychologische trucs de motivatie hoog te houden: kies een sport die je leuk vindt. En plan de oefening in het dagelijks leven, bijvoorbeeld door vaste trainingsafspraken. Ook beloning kan helpen. Trakteer uzelf bijvoorbeeld op nieuwe sportschoenen.

  • Afbeelding 7 van 11

    Tip 6: opwarmen beschermt tegen verwondingen

    Stammen en rugpijn troffen vooral overgelukkige atleten. Voordat het lichaam de beste prestaties kan leveren, moet de bedrijfstemperatuur gelijk zijn. Lichte gymnastiek of langzaam stijgend tempo helpen het lichaam op te warmen. Wacht dan niet te lang tot je aan de eigenlijke training begint.

  • Afbeelding 8 van 11

    Tip 7: Stretchen maakt je mobiel

    Hoewel rekoefeningen geen bescherming bieden tegen letsel, houden ze ze wel flexibel. Als je wilt strekken, mag dit alleen na het opwarmen of na het sporten - voor het spannen van de spieren zijn strekoefeningen taboe. Houd elke oefening 20 tot 30 seconden vast en strek alleen totdat je spanning voelt, maar geen pijn.

  • Afbeelding 9 van 11

    Tip 8 - Drink regelmatig

    In de sport is het belangrijk genoeg te drinken. Dit geldt ook als de temperaturen nog kouder zijn en je misschien niet eens een grote dorst hebt. De beste dorstlesser voor atleten is water. Ook aanbevolen zijn vruchtensapspritzers met mineraalwater, die ook de opslag van mineralen en koolhydraten aanvullen.

  • Afbeelding 10 van 11

    Tip 9: Denk aan pauzes

    Dagen zonder sport zijn net zo belangrijk als de training zelf. De spieren bouwen zich niet op tijdens de bewegingsfasen, maar in de tijd tussen de belastingen. Als je heel snel fit en gespierd wilt worden, kun je schakelen tussen verschillende soorten sporten die verschillende spieren belasten - bijvoorbeeld joggen op een dag en de volgende dag tennissen.

  • = 11? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 11 van 11

    Tip 10: luister naar je lichaam

    Verkoudheid, griep en andere infectieziekten belasten het lichaam - sport is in deze situatie schadelijker dan goed. Iedereen die tijdens de training te hard worstelt, verhoogt het risico dat de kou ook het hart beĆÆnvloedt. Zelfs met koorts of gezwollen lymfeklieren blijven de sportschoenen beter in de kast. Voet- en gewrichtspijn moet zeker verdwijnen voordat je weer begint met trainen.

Voor wie is joggen geschikt?

In principe kan iedereen joggen, die niet ernstig ziek is of ernstig overgewicht heeft. Als je nieuw begint met (deze) sport, moet je een medische check-up laten doen voordat je begint met joggen. Het heeft voordelen om op veel manieren te racen, dus de vraag "Is joggen gezond?" Kan in de meeste gevallen worden beantwoord met een duidelijk "ja" - zolang je het niet overdrijft.

Joggen is vooral geschikt voor mensen die bijvoorbeeld de volgende symptomen hebben of ze niet eens willen hebben:

  • Hart- en vaatziekten: Matige en regelmatige duurtraining vertraagt ā€‹ā€‹het verouderingsproces van de cellen in het vasculaire systeem, waardoor de bescherming tegen hart- en vaatziekten toeneemt. Joggen kan een hoge bloeddruk tegengaan of voorkomen en helpt het cholesterolgehalte op afstand te houden.
  • Diabetes mellitus: Oefening is effectiever gebleken bij diabetische patiĆ«nten dan op dieet zijn. Diabetici die fysiek actief zijn, hebben een 38 procent verlaagd risico op vroegtijdig overlijden.
  • Zwak immuunsysteem: Goed opgeleide mensen hebben meer ontstekingsremmende immuuncellen dan niet-opgeleide mensen. Verkoudheden, allergieĆ«n en auto-immuunziekten zijn daarom vaak niet zo belangrijk.
  • Stress / Burnout / depressie / angststoornissen: Lopen verbetert de gemoedstoestand en verhoogt het algemene welzijn.

Jogging en zwangerschap

Zelfs tijdens de zwangerschap hoef je niet op te geven met joggen. Wat moet worden overwogen, zul je leren in het artikel Joggen tijdens de zwangerschap.

Jogging - fouten die u moet vermijden

Valse ambitie: Blessures doen zich voor wanneer hardlopers zichzelf overschatten. Verhoog uw run-length met maximaal tien procent van week tot week.

Aan het joggen met een verkoudheid: Voor verkoudheden die verder gaan dan kelen of krassen, en andere lopende infectieziekten is taboe. Anders bestaat het risico dat de infectie zich naar het hart verspreidt. Dit kan op lange termijn tot schade leiden.

Joggen met overgewicht: Voor mensen met ernstige obesitas of orthopedische problemen kan de compressiebelasting tijdens het joggen te groot zijn. Voor hen is nordic walking het betere alternatief om een ā€‹ā€‹bewegingsroutine te ontwikkelen.

Joggen zonder opwarmen: Degenen die niet voldoende opwarmen vĆ³Ć³r de training riskeren spier- en peesblessures of gewrichtsproblemen.

Lange runs zonder water / voedsel: Lange training (langer dan 60 tot 90 minuten) zonder hydratatie kan leiden tot vermoeidheid en instorting.

Snel joggen in de kou: Vooral in het koude seizoen doet zich het zogenaamde open-venstereffect voor: vooral na een snelle run is het immuunsysteem verzwakt en het lichaam vatbaar voor infecties. Bovendien ademt u dieper tijdens snel joggen, de kou kan de luchtwegen irriteren.

Te intensief joggen met pijnlijke spieren: Iedereen die te hard worstelt met pijnlijke spieren, verergert mogelijk de kleine spierschade en vertraagt ā€‹ā€‹genezing. Beter: matig joggen. Dus de stoffen die worden veroorzaakt door de ontstekingsreactie, verslechteren sneller.


Zo? Deel Met Vrienden: