Joggen voor beginners

Dit is hoe jogging voor beginners slaagt: je kunt hier lezen hoe je het beste kunt beginnen met trainen en hoe je jezelf kunt motiveren.

Joggen voor beginners

Als je je biologische leeftijd wilt verlagen, houd je het gewicht en de bloedspiegels onder controle, en ruim je je hoofd, dan moet je regelmatig gaan joggen. Voor beginners is het vaak ondenkbaar om meerdere kilometers tegelijk af te leggen. Maar slechts vijf tot tien minuten per dag volstaan ​​om iets goeds te doen voor zijn gezondheid. Lees hier hoe u kunt beginnen met joggen zonder letsel, welke apparatuur wordt aanbevolen om aan de slag te gaan en hoe u uw training kunt opbouwen volgens de 10 procent regel.

Joggen voor beginners: hoe begin ik te joggen?

Het goede nieuws: in principe kan iedereen joggen. Voor beginners is echter van toepassing. Als u nog nooit sporten hebt beoefend, een lange pauze hebt genomen, als u te zwaar bent, een hart- en vaatziekte hebt of ouder bent dan 35 jaar, moet u eerst een medisch onderzoek doen. Dit wordt (om de twee jaar) overgenomen door de zorgverzekeraars en zorgt ervoor dat u kunt beginnen met joggen zonder gezondheidsrisico's.

Het is belangrijk om tijdens het joggen voor beginners tijd te geven. Leren joggen is niet iets dat je 's nachts over je knie moet breken. Het risico van overbelasting van zijn bewegingsapparaat en het risico van letsel zou te groot zijn bij het joggen. Beginners moeten niet proberen om vijf kilometer op een afstand te joggen. Een vlotte start, dus een verandering van loop- en loopsecties is aan te raden. De joggingsecties kunnen elke week geleidelijk worden verhoogd. Dit geeft spieren, pezen, ligamenten en ook de fitness een kans om zich aan de spanning aan te passen. Leid de scopes niet met meer dan 10 procent per week als richtlijn.

Joggen voor beginners: de basisuitrusting

Voor de fase met loop- en looppassages zijn sneakers, T-shirts en sport- of joggingbroeken voldoende voor beginners. Handig is een polshorloge (geen leren riem vanwege het zweet) of een mobiele telefoon om de tijd bij te houden.

Wil je blijven tijdens het joggen? Trek dan op zijn minst een paar goede loopschoenen aan. Dit beschermt en ondersteunt de voet in de loopbeweging.

Joggen voor beginners: hoe vaak en hoe lang?

Wanneer je leert lopen, moet je (als beginner) je niet oriënteren op kilometervereisten, maar op minuten. Betekenisvolle looptraining voor beginners werkt daarom niet met specificaties zoals "drie kilometer in één keer joggen", maar bijvoorbeeld met "in totaal 15 minuten in beweging". Deze totale tijd kan elke beginner in loop- en loopsecties verdelen, naargelang zijn mogelijkheden. Omdat lopen ook snel is - en vanuit een gezondheidsoogpunt veel beter dan op de bank zitten. Als je 30 minuten als absolute hardloper wilt doorbrengen, moet je acht tot twaalf weken doorbrengen.

Het zou ideaal zijn als u het naar drie of vier eenheden van 15 tot 20 minuten per week brengt. Op middellange termijn kun je een tot anderhalf uur per week skiën, verdeeld over drie eenheden. Deze last geldt voor de huidige staat van kennis als optimale gezondheid.

Joggen voor beginners: het tempo

Hardlopen voor beginners is meestal al een uitdaging op zich. Het tempo zou daarom in het begin geen rol moeten spelen. Als in het begin het stevige lopen en de gematigde looppassages bijna even snel aanvoelen, is dat prima. Van een loopsnelheid van 4 tot 5 km / u en slechts iets sneller joggen, kun je langzaam verhogen naar 6 tot 7 km / h. Alleen als je je er prettig bij voelt, word je nog beter. Ten minste twee rustdagen per week zijn nodig om het lichaam de kans te geven zich te herstellen en zich aan te passen aan de onbekende belasting.

Joggen voor beginners: tips voor vooruitgang en motivatie

U wilt een looproutine ontwikkelen, maar weet niet hoe u moet beginnen met joggen? Tips zoals het volgende helpen je om op de bal te blijven:

Stel jezelf realistische doelen

Met de intentie om een ​​marathon te betreden, leidt dit onvermijdelijk tot frustratie, overwerk en blessures. Beter: Meld u aan voor een run van vijf kilometer in drie tot vier maanden en stel daar mijlpalen in op het trainingspad (bijvoorbeeld jog één minuut per keer per week).

Oriënteer jezelf niet op anderen

Laat de voorbijgangers niet van je afkomen. Ze weten niet hoe lang de andere al loopt, of het nu gaat om trainingsintervallen of het maken van een tempo-run. Zijn training is niet jouw training. Bovendien reizen de meeste joggers toch te snel. Wanneer u jogt voor beginners, blijf dan bij uw (rennende of lopende / (lopende) ritme.

Wees jezelf te slim af

Vooral voor beginners, geef jezelf niet eens de kans om na te denken over of je zin hebt om te rennen.Zorg dat je de kleren van de vorige nacht klaar bent en loop direct vanaf het bed in de loopschoenen of trek je jogginguitrusting naar kantoor en ga direct na het werk rennen. Alleen niet "kort" op de bank. Het gevaar om gewoon stil te zitten is groot, vooral wanneer - zoals bij joggen voor beginners - lichaamsbeweging nog geen deel uitmaakt van het dagelijks leven.

Beloon jezelf

Vooral tijdens het joggen voor beginners is het belangrijk om kleine successen te vieren. Versleep je prestaties niet onder het tapijt alleen maar omdat de halve marathon van je collega's loopt. Beloon jezelf met een beetje iets voor elke solide training. Met een stuk favoriete cake of - als je wilt afvallen - met een bioscoop of bubbelbad.


Zo? Deel Met Vrienden: