Niacine

De vitamine niacine is betrokken bij veel metabolische processen van het lichaam. Ontdek hier wat en hoeveel niacine je nodig hebt.

Niacine

niacinedie ook wordt aangeduid als vitamine B3, is betrokken bij veel processen in het lichaam, zoals energiemetabolisme of celdeling. Strikt genomen is het geen enkele vitamine, maar een verzamelnaam voor nicotinezuur en nicotinamide en hun verbindingen. Lees hier meer over het effect en de functie van niacine.

Wat is niacine?

Niacine behoort tot de groep van in water oplosbare B-vitamines, maar is geen vitamine in de klassieke zin, omdat het door het menselijk lichaam zelf kan worden geproduceerd. Het zet het om van het aminozuur tryptofaan in de lever.

De vitamine Niacine wordt ook wel vitamine B3, nicotinezuur of vooral ook vitamine PP (pellagra) genoemd. Het is een belangrijke bouwsteen van twee co-enzymen (NAD en NADH) in het lichaam die helpen energie te winnen voor het metabolisme.

Hoewel het zich bevindt in alle levende cellen van het menselijk lichaam, kan het worden aangetroffen in bijzonder hoge concentraties in de lever, vetweefsel en nieren.

Welke taken heeft niacine in het lichaam?

Als een component van belangrijke co-enzymen, is niacine betrokken bij reacties in alle lichaamscellen. Deze omvatten bijvoorbeeld processen van celdeling, de vorming en afbraak van amino- en vetzuren en koolhydraten, of de immuunrespons.

Het helpt bij het herstel van het lichaam, vooral bij spierherstel, vernieuwing van de huid, zenuwen en DNA. Daarnaast ondersteunt het de vorming van boodschappersubstanties in de hersenen, die informatie tussen de zenuwcellen transporteren. Mensen hebben ook B3 nodig voor hun spijsvertering. Bovendien is vitamine B3 belangrijk voor het hart en kan het, in geschikte hoeveelheden, helpen bij hoge cholesterolwaarden en arteriosclerose. Er zijn ook aanwijzingen dat het kan beschermen tegen niet-melanoom-gerelateerde huidtumoren die worden geactiveerd door UV-straling.

Wat is de dagelijkse behoefte aan niacine?

Hoeveel niacine het lichaam nodig heeft, is afhankelijk van leeftijd, geslacht en de energiebehoefte. De referentiewaarden van de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) bevelen elf tot 17 milligram per dag aan. Tieners tussen de 15 en 17 en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben de grootste behoefte.

Er dient zoveel niacine per dag ingenomen te worden als aanbevolen door de DGE:

leeftijd

Niacine mg equivalent / dag

m

w

zuigelingen

0 tot minder dan 4 maanden

2

2

4 tot onder de 12 maanden

5

5

Kinderen en adolescenten

1 tot jonger dan 4 jaar

8

8

4 tot onder de 7 jaar

9

9

7 tot onder de 10 jaar

11

10

10 tot jonger dan 13 jaar

13

11

13 tot onder de 15 jaar

15

13

15 tot onder 19 jaar

17

13

volwassen

19 tot onder de 25 jaar

16

13

25 tot minder dan 51 jaar

15

12

51 tot jonger dan 65 jaar

15

11

65 en ouder

14

11

zwangere vrouw

2e trimester

14

3e trimester

16

borstvoeding

16

Deze referentieniveaus kunnen zonder problemen met een uitgebalanceerd dieet worden bereikt. Volgens DGE zijn 17 milligram bijvoorbeeld in:

  • 150 gram gefrituurde makreel
  • 2 sneetjes volkoren brood
  • 2 kopjes koffie
  • 25 gram pinda's
  • 100 gram gefrituurde oesterzwammen

Niacine: voedingsmiddelen met een hoge inhoud

Vooral vis, slachtafval en vooral rundvlees bevatten veel vitamine B3. Voedsel van dierlijke oorsprong kan bijzonder gemakkelijk door het lichaam worden gebruikt. De behoefte aan niacine kan ook worden afgedekt door plantaardig voedsel.

Niacine-rijk voedsel

Dierlijke bronnen:

  • ansjovis
  • zalm
  • tonijn
  • makreel
  • Rundvlees, kalfsvlees en varkensvlees
  • gevogelte
  • lever

Plantaardige bronnen:

  • koffie
  • Volle granen
  • pinda's
  • champignons
  • groene bonen
  • aardappelen
  • biergist

MaĆÆs bevat ook vitamine B3. Het lichaam kan echter de vorm van nicotinezuur daarin niet gebruiken. Volgens DGE wordt de behoefte aan niacine op onze breedtegraden voornamelijk gedekt door vlees, brood en koffie.

  • Afbeelding 1 van 10

    Brainfood - voedsel voor de hersenen

    Creƫer lastige balansen, voer expertgesprekken met de baas of introduceer nieuwe bedrijfsconcepten - tijdens het werk moeten de hersenen topprestaties leveren. Je kunt uitzoeken welk voedsel je hersenen in beweging houdt in de fotogalerij.

  • Afbeelding 2 van 10

    Hongerige hersenen

    Om het brein soepel te laten functioneren, heeft het ongeveer 20 procent van de totale energie nodig die een mens via voedsel ontvangt. En dat, hoewel de geest maar ongeveer twee procent van het lichaamsgewicht uitmaakt. Het is daarom des te belangrijker om de hersenen in evenwicht te houden met een uitgebalanceerde toevoer van voedingsstoffen.

  • Afbeelding 3 van 10

    Goede suiker, slechte suiker

    Om te kunnen functioneren, hebben de hersenen veel energie nodig - en dat zit bijvoorbeeld in glucose. Maar let op: glucose verhoogt snel de bloedsuikerspiegel, maar het daalt ook snel als de alvleesklier meer insuline afgeeft. Bijgevolg neemt het concentratievermogen na korte tijd af en keert de honger terug.

  • Afbeelding 4 van 10

    Koolhydraten leveren energie

    In tegenstelling tot glucose snoepjes, complexe koolhydraten (bijv.in volkorenbrood, peulvruchten, groenten) uitstekend, om bloedsuikerpieken en dreigende stroomuitval te voorkomen. Samen met de aanwezige eiwitten en vetten zorgen complexe koolhydraten ervoor dat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt. De suiker (glucose) wordt langzamer door de darm in het bloed opgenomen. Dit creƫert energie die langer beschikbaar is voor lichaam en hersenen.

  • = 4? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 5 van 10

    Eiwitten - goed voor het geheugen

    Om nieuwe informatie en indrukken op te slaan, hebben de hersenen eiwitten en hun componenten nodig, de aminozuren. Vooral rijk aan eiwitten die de hersenen snel kunnen gebruiken, zijn vis, vlees, zuivelproducten, haver, peulvruchten en sojaproducten.

  • Afbeelding 6 van 10

    Vetzuren tegen verkalking

    Naast glucose hebben de hersenen ook vet nodig, vooral in de vorm van omega-3-vetzuren. Deze onverzadigde vetzuren zijn betrokken bij de uitwisseling van stoffen in het celmembraan en leveren een belangrijke bijdrage aan informatieoverdracht en opslag. Bovendien beschermen ze tegen vasculaire calcificatie (arteriosclerose) en zorgen ze dus voor een goede circulatie van het hele lichaam. Meervoudig onverzadigde vetzuren komen vooral voor in vis, plantaardige oliƫn of walnoten.

  • Afbeelding 7 van 10

    Vitamine B1 voor vermoeidheid

    B-vitamines zijn vooral belangrijk voor hersencellen om soepel te werken. Vitamine B1 zorgt bijvoorbeeld voor een hoge glucoseomzet van de hersenen en zenuwcellen. Als er geen gebrek is aan concentratie, vermoeidheid of zelfs depressie. Rijk aan vitamine B1 zijn volle granen, peulvruchten, aardappelen, varkensvlees of slachtafval.

  • Afbeelding 8 van 10

    Vitamine B6 voor sterke zenuwen

    Constant geĆÆrriteerd en moe? Misschien komt het door een vitamine B6-tekort. Dit is onder meer verantwoordelijk voor de constructie van zenuwkoorden. Bevat zijn deze B-vitamines in lever, varkensvlees, vis, noten, spinazie, bonen of bananen. Vitamine B12 is ook betrokken bij de vorming van zenuwcellen en zit voornamelijk in zuivelproducten, vlees en eieren.

  • Afbeelding 9 van 10

    Foliumzuur voor geheugenstoornissen

    Een andere belangrijke vitamine is foliumzuur, omdat het betrokken is bij celproliferatie en de productie van witte en rode bloedcellen. Als het uit het lichaam wordt gemist, kan dit leiden tot geheugenproblemen of een krimp van de hersenen. Bevat foliumzuur in bladgroenten zoals spinazie, kool, tomaten of sinaasappels. Aangezien foliumzuur erg gevoelig is voor warmte, moet u deze voedingsmiddelen indien mogelijk rauw consumeren.

  • = 10? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 10 van 10

    Vet eten maakt je moe

    Over het algemeen zijn grote en vooral vette maaltijden saai omdat het lichaam tijd en energie nodig heeft om het voedsel te verteren. Wie niet na de lunch zou vallen in een energie malaise, moet de Wiener Schnitzel af te zweren en de toegang tot iets te gemakkelijk, zoals vis of groenten.

Hoe manifesteert zich een niacine-tekort?

Omdat het lichaam niacine kan produceren uit tryptofaan zelf (60 mg tryptofaan = 1 mg niacine), is een vitamine B3-tekort relatief zeldzaam. Het komt vooral voor bij mensen in ontwikkelingslanden met een eenzijdige voeding en een hoog gehalte aan maĆÆsproducten.

Een tekort kan echter ook in dit land voorkomen als het lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt of als er een vitamine B6-tekort is. Omdat deze vitamine nodig is om tryptofaan in niacine om te zetten.

Ziekten zoals anorexia, chronische diarree, levercirrose, anorexia of de overgeĆ«rfde metabole stoornis Hartnup kunnen ook het herstel van vitamine B3 beĆÆnvloeden.

Deficiƫntieverschijnselen treden meestal alleen op bij langdurige, onvoldoende inname van niacine en tryptofaan. De eerste tekenen zijn verlies van eetlust, indigestie en lichamelijke zwakte. Later laesies in plaatsen met een sterke blootstelling aan de zon, depressie, dementie en diarree kunnen voorkomen - typische symptomen van de ziekte pellagra, veroorzaakt door niacine deficiƫntie en kan onbehandeld tot de dood geleid door multi-orgaanfalen.

Hoe werkt een overtollige niacine express?

Indien een overmatige hoeveelheid niacine toegevoegd dat bijwerkingen zoals vaatverwijding met flushing (warm gevoel, roodheid en -jucken), maagdarmstoornissen en leverschade hebben.

Als u echter vrij normaal eet en de vitamine niet inneemt naast verrijkte voeding of supplementen, is er sprake van een overdosis niacine niet waarschijnlijk.


Zo? Deel Met Vrienden: