Dieet voor atleten

Sneller, hoger, verder - in sport wil iedereen natuurlijk de eerste zijn. Alleen degenen die dit doel op eigen kracht en zonder valsspelen kunnen bereiken, kunnen echter echt winnen. Helpen met doping is niet alleen oneerlijk, het kan ook heel gevaarlijk zijn. Het lichaam kan echter ook heel anders onderweg zijn, en volledig legaal en zonder bijwerkingen. Naast een goed opgezet trainingsplan speelt de juiste voeding een belangrijke rol.

Dieet voor atleten

Verdorie, natuurlijk

Sneller, hoger, verder - in sport wil iedereen natuurlijk de eerste zijn. Alleen degenen die dit doel op eigen kracht en zonder valsspelen kunnen bereiken, kunnen echter echt winnen. Helpen met doping is niet alleen oneerlijk, het kan ook heel gevaarlijk zijn. Het lichaam kan echter ook heel anders onderweg zijn, en volledig legaal en zonder bijwerkingen. Naast een goed opgezet trainingsplan speelt de juiste voeding een belangrijke rol.

Lees ook

  • Dieet voor atleten
  • Dieetsupplementen voor atleten
  • Voedingssupplementen - effectiviteit en veiligheid
  • Sport - voedingssupplement van internet

Brandstof voor spieren

In de sport gebruikt het lichaam energie, en hij moet het terug krijgen. Een werkende spier heeft ongeveer 300 keer meer energie nodig dan winterslaap. Fietsers kunnen bijvoorbeeld tot 30.000 kilojoules (kJ) gebruiken in etappewedstrijden. Het lichaam krijgt de kracht voor dergelijke diensten van adenosinetrifosfaat, kortweg ATP. Als je de spieren vergelijkt met een automotor, zou ATP de benzine zijn. Zodat ze goed kunnen werken, heeft het lichaam er altijd genoeg van nodig. ATP hij kan zichzelf van de voedsel energie maken.

In principe zijn er twee mogelijkheden: met behulp van zuurstof (aeroob) of zonder (anaeroob). In de aƫrobe route zijn glucose (glucose) en vetzuren de belangrijkste energiebronnen. In de anaerobe route kan het lichaam zijn toevlucht nemen tot het zogenaamde creatinefosfaat, bijvoorbeeld aan het begin van een sterke atletische belasting. De winkels van creatinefosfaat zijn echter slechts enkele seconden tot enkele minuten voldoende, en daarom moet het lichaam dan terugschakelen naar de andere kant.

Veel koolhydraten, laag in vet

De belangrijkste energiebron voor atleten is koolhydraten. Ze zijn bijvoorbeeld overvloedig aanwezig in brood, rijst, pasta of aardappelen. Maar zelfs normale suiker bestaat uitsluitend uit koolhydraten. Duursporters moeten komen tot een koolhydraatgehalte van 55 tot 60 procent, krachtsporters van 50 tot 55 procent.

De dagelijkse inname van eiwitten bij volwassenen is volgens aanbevelingen van de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) met 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (g / kg lichaamsgewicht). Dit komt overeen met 10 tot 15 procent van de totale hoeveelheid energie per dag. Voor recreatieve en uithoudingsatleten is dit bedrag meestal voldoende voor krachtsporters die spieren willen opbouwen, het moet tot 20 procent zijn. Geschikte bronnen van proteĆÆne omvatten (met laag vetgehalte) melk en zuivelproducten, mager vlees, vis of peulvruchten.

De dagelijkse hoeveelheid vet mag niet hoger zijn dan 25 tot 30 procent van de totale energie. Het kan ook tot 35 procent zijn voor prestatiegerichte atleten. Maar niet meer, want vet is een zeer caloriearme voedingsstof (1 gram vet heeft ongeveer 9 kcal, 1 gram koolhydraten of eiwit ongeveer 4 kcal). Op de lange termijn kan dit op de heupen zijn.

Bovendien is het minder geschikt voor energie dan koolhydraten. Dit komt omdat het lichaam koolhydraten in de vorm van glycogeen in de lever en spieren kan opslaan, waardoor een snel beschikbare voorraad energie wordt gecreƫerd. Vet eten is ook langer in de maag en een volle maag is vervelend, maar vooral in een wedstrijd.

Dagelijkse voedingsbehoefte (afhankelijk van fitnesstype in%)

recreatieve atletenduursportersKraftsportler
koolhydraten50 -556055
vetten25 - 30tot 35tot 35
eiwitten1010 - 15tot 20
Bron: BMELV

Met mate eten

Gezien deze basis, is het belangrijkste al gedaan. Iedereen moet echter aandacht besteden aan individuele behoeften en welzijn. Je moet vooral vermijden hongerig te worden in een wedstrijd, maar ook oververzadigd. Optimaal is een koolhydraatrijke hoofdmaaltijd met minimaal drie uur afstand van de concurrentie, en snacks zoals mueslirepen of bananen zijn goed voor de kleine eetlust.

Drink genoeg

Daarnaast heel belangrijk: drink genoeg om verliezen door zweten te compenseren. Omdat zweet ook altijd verloren gaat aan zout, moet er genoeg natrium in de drankjes aanwezig zijn. Omdat het lichaam te veel natriumchloride verliest, daalt het natriumgehalte in het bloed, wat kan leiden tot instorting van de bloedsomloop. Atleten mogen de vloeistof niet uitdrogen, alleen al vanwege het extra voorschakelapparaat.Ongeveer Ć©Ć©n liter per uur, verdeeld over verschillende porties, wordt aanbevolen.

Prestatieverbetering is meestal onnodig

Overigens zijn deze tips niet alleen voor wedstrijdsporters. Omdat iedereen die sport beoefent baat kan hebben bij een verstandig en uitgebalanceerd dieet en daarmee zijn prestaties verbetert. Weinig houden van vermeende prestatieverbeteraars zoals aminozuurmengsels, carnitine of creatine. In speciale gevallen kunnen ze noodzakelijk zijn voor wedstrijdsporters om tekorten te compenseren of om hun prestaties in bepaalde situaties specifiek te verhogen. Voor recreatieve sporters is dit echter niet nodig en is een echt effect niet bewezen. Bovendien is momenteel niet bekend of dergelijke preparaten langdurige bijwerkingen hebben. Dus verslaafd aan natuurlijk voedsel. Smaakt ook beter.

Johannes WeiƟ is een arts, voedingsdeskundige en freelance-journalist. Hij woont in Bad Kissingen.


Zo? Deel Met Vrienden: