Omega 3-vetzuren

Omega-3 vetzuren worden beschouwd als gezonde vetten. Wat voor effect hebben ze op uw gezondheid en hoeveel u moet eten, lees hier.
Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn algemeen bekend als de "goede vetten". Ze behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Maar welke functies hebben ze en hoeveel moeten ze nemen? Hier vindt u antwoorden op deze en andere vragen over omega-3-vetzuren en hun invloed op uw gezondheid.

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren samen met de omega-6-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren en zijn van vitaal belang. Essentiële vetzuren moeten door het dieet worden gevoerd, omdat het lichaam er zelf niets van kan maken. Dit is de reden waarom omega-vetzuren ook worden beschouwd als "goede" vetten, onder andere: ze leveren belangrijke bouwstoffen voor het organisme.

De vetzuren bestaan ​​uit een koolstofketen, zuurstof- en waterstofatomen. Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen in hun chemische structuur. De positie van de eerste dubbele binding bepaalt of het een omega-3 of een omega-6 vetzuur is. Voor omega-3-vetzuren bevindt de eerste dubbele binding zich aan het derde koolstofatoom en op de zesde plaats voor omega-6-vetzuren.

Er zijn verschillende omega-3-vetzuren, waaronder:

  • Alfa-linoleenzuur
  • Eicosapentaeenzuur (EPA)
  • Docosahexaeenzuur (DHA)

Alfa-linoleenzuur kan door het lichaam worden omgezet in eicosapentaenoic, docosapentaic en docosahexaeenzuur, maar slechts in beperkte mate. De hermodellering wordt geremd door de aanwezigheid van omega-6-linolzuur, dat normaal meer absorbeert dan linolzuur.

Omega-3-vetzuren: effect

Onder andere onverzadigde vetzuren dienen als onderdeel van de celmembranen van het lichaam. Daar zorgen ze ervoor dat ze doordringbaar en flexibel blijven. Het brein bestaat ook grotendeels uit vet. Meervoudig onverzadigd docosahexaeenzuur is het belangrijkste vetzuur in de hersenen. Sommige meervoudig onverzadigde vetzuren zijn bovendien ontstekingsremmend, zijn voorlopers van hormonen en ondersteunen de celdeling van cellen - dit geldt vooral voor omega-3.

Omega-vetzuren zijn vooral effectief in de gezondheid van het hart (daarom worden ze als "goed" beschouwd):

  • Positieve invloed op bloedlipiden: lagere triglyceriden- en LDL-waarden, verhoging van HDL-cholesterol
  • Verlaagt de bloeddruk
  • stimuleert de bloedsomloop
  • Preventie van hart- en vaatziekten

Omega-3-vetzuren: voorkomen

Alfa-linoleenzuur komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel zoals vlas, koolzaad, walnoot en zijn producten. Chia-zaden bevatten ook alfa-linoleenzuur. Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden voornamelijk aangetroffen in vette zeevis zoals zalm, makreel, haring, tonijn of sardine.

Omega-3-vetzuren: dagelijkse behoeften

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt aan om 0,5 procent van de totale dagelijkse energie-inname te dekken met het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur. De verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren moet 5: 1 zijn, dat wil zeggen vijf delen omega-6-vetzuren om één deel omega-3-vetzuren. Op dit moment is de gemiddelde innameverhouding echter ongeveer 8: 1, omdat mensen gemiddeld meer voedsel (vet, eieren en vlees) met omega-6-vetzuren consumeren.

Omega-3 vetzuren, zoals alle onverzadigde vetzuren, reageren snel met zuurstof. Bescherming ertegen biedt antioxidanten. Dus als u uw inname van omega-vetzuren verhoogt, moet u ook meer antioxidanten nemen, zoals vitamine E.

Omega-3 vetzuren tijdens zwangerschap en borstvoeding

Omega-3 vetzuren zijn vooral belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Vooral tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap wordt het ongeboren kind via de navelstreng van docosahexaeenzuur voorzien. Dit is cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies. De pasgeborene krijgt ook omega-3-vetzuren via de moedermelk. Ongeboren baby's en baby's kunnen docosahexaeen- en eicosapentaeenzuur onafhankelijk nog niet vormen. Het is daarom belangrijk dat zwangere en zogende vrouwen voldoende omega-3-vetzuren consumeren om ervoor te zorgen dat hun baby zich optimaal ontwikkelt. Dit betekent 0,05 gram in het eerste trimester, 0,16 gram in het tweede en derde en 0,25 gram tijdens borstvoeding.

Omega-3-vetzuren: inhoud in voedingsmiddelen

Hoe het wordt gerangschikt naar de inhoud van omega-3 vetzuren in het dieet, lees in het artikel: Omega-3: voedingsmiddelen met een hoog gehalte.

Dagelijkse aanbevelingen voor omega-3 vetzuren

De verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren is niet consistent met de meeste diëten, net als de verhouding van verzadigde tot onverzadigde vetzuren. Om je gezondheid te bevorderen, kost het echter maar een paar kleine veranderingen in je dagelijkse voeding:

  • Minder vet, maar meer groenten, fruit en vezels
  • Vervang vet van dierlijke bronnen (boter, vlees, eieren) vaker met plantaardig vet (noten, zaden, plantaardige smeersels)
  • Bij voorkeur hun toevlucht nemen tot raapzaad en walnootolie
  • Vervang een tot twee vlees- of worstmaaltijden met vette zeevis
  • Gebruik lijnzaadolie dagelijks in het dieet
  • Eet regelmatig hazelnoten en walnoten
Houd rekening met deze tips en steun de opname van Omega 3-vetzuren en dus jouw gezondheid.


Zo? Deel Met Vrienden: