Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen helpen niet alleen bij urine-incontinentie en potentieproblemen: hoe ze goed worden uitgevoerd en wat de training met zich meebrengt, lees hier.
Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemtraining is een van de activiteitengebieden die mensen gewoonlijk uitvoeren als ze problemen hebben. Omdat de bekkenbodemspieren te zwak zijn, kan dit behoorlijk onprettig zijn en vaak bij urine-incontinentie en potentieproblemen merkbaar. Het is daarom verstandig om de bekkenbodem uiterlijk, beter maar nog steeds preventief te trainen. Hier kun je lezen met welke oefeningen je de bekkenbodem versterkt, of je training nodig hebt voor de bekkenbodem en waarom mannen ook baat hebben bij een sterk spierstelsel "onder".

Bekkenbodemtraining - dat is erachter

Bekkenbodemtraining: afwisselend aankomst en ontspanning

Bekkenbodemtraining omvat verschillende oefeningen om de bekkenbodemspieren en de sluitspier te trainen en te versterken. Afhankelijk van de oefening doe je liggend, zittend, knielend of staand. Als beginner moet je de bekkenbodem drie tot vijf seconden per oefening spannen en vervolgens tien seconden ontspannen. De oefening wordt meestal meerdere keren herhaald. Later kunt u de spanning maximaal tien seconden vasthouden.

Aangezien het de bekkenbodemspieren zijn, die vrij verborgen zijn en ongewoon zijn om te voelen en te activeren, zou u aan het begin van een expert moeten zijn. B. laat een fysiotherapeut de oefeningen corrigeren. Hij zorgt er ook voor dat je gelijk blijft ademen en niet naast de bekkenbodem ook de billen en de buikspieren gespannen zijn, anders worden niet de juiste spieren aangepakt.

Bekkenbodemtraining: wat is de bekkenbodem eigenlijk?

De term "bekkenbodem" beschrijft al vrij precies de locatie: het sluit het bekken naar beneden, zoals de vloer een kamer. De bekkenbodem bestaat uit drie boven elkaar liggende lagen spier- en bindweefsel verankerd tussen de bekkenbotten, vergelijkbaar met een hangmat. Voor het rectum, urethra en genitaliĆ«n zijn er smalle openingen in deze spierplaat, die direct worden beĆÆnvloed door de bewegingen van de bekkenbodemspieren en de functies van de urethrale en anale sluitspieren ondersteunen. Dit verklaart waarom mensen met zwakke bekkenbodemspieren vaak moeite hebben met het vasthouden van de urine.

De bekkenbodem heeft verschillende, vooral stabiliserende taken. hij

  • ondersteunt het bekken en houdt de darm, blaas en andere organen op hun plaats,
  • helpt bij de sluitspiercontrole (alleen als de bekkenbodem ontspannen is, kunnen plassen en ontlasting mogelijk zijn),
  • bestand tegen de druk van hoesten, niezen, lachen of tillen van zware voorwerpen,
  • stabiliseert de onderste wervelkolom samen met andere spieren en ondersteunt rechtopstaande houding.
  • Bovendien kan een sterke bekkenbodem seksuele opwinding vergroten.

Om zijn verschillende taken te kunnen vervullen, moet de bekkenbodem zowel sterk als flexibel zijn. Hij zal en zal door regelmatige bekkenbodemoefeningen gaan.

Bekkenbodemtraining - de uitrusting

Training voor de bekkenbodem vereist geen speciale apparatuur. Comfortabele kleding, die op zijn best enigszins elastisch is om deel te kunnen nemen aan de bewegingen, is logisch. Veel oefeningen die de bekkenbodemspieren trainen, zoals traplopen of billen opheffen, kunnen ook in alledaagse kleding worden uitgevoerd. Voor bepaalde bekkenbodemoefeningen tijdens de vergadering of als u uzelf moet ondersteunen, hebt u mogelijk een kruk of een lage tafel nodig voor efficiƫnte bekkenbodemtraining. Hulpmiddelen zoals een gymnastiekmat kunnen het comfort van lig- of knieloefeningen vergroten.

Bekkenbodemtraining - de juiste techniek

Effectieve bekkenbodemtraining is een combinatie van ademhalen en gerichte activering en ontspanning van de corresponderende spieren. Zelfs het middenrif, de ademhalingsspier tussen de borst en de buik, die omhoog en omlaag gaat met de juiste (diepe) ademhalingstechniek, breidt zich ook uit door de bekkenbodem en trekt deze weer samen. Het diafragma en de bekkenbodem zijn verbonden via bindweefsel en via deze ademhalingsbeweging.

Bovendien moet je de bekkenbodem eigenlijk alleen spannen om het gewenste trainingseffect te bereiken. Dit interne spierstelsel is aanvankelijk niet zo gemakkelijk te controleren. Om een ā€‹ā€‹idee te krijgen van waar het is, probeer hoe het voelt om de sluitspier te spannen, alsof je de urinestraal wilt breken of "de dam wilt trekken" in je lichaam. Mannen moeten nu de spanning voelen tussen scrotum en anus, vrouwen tussen vagina en anus. Tijdens de training wisselen spanning en ontspanning elkaar af.

Voor wie is bekkenbodemtraining geschikt?

Een bekkenbodemtraining kan met name nuttig zijn bij:

Blaas en darmzwakte: Ongeveer negen miljoen mensen in Duitsland lijden aan ongecontroleerd urineren. De meest voorkomende vorm van urine-incontinentie is de zogenaamde stress-incontinentie, wanneer de spieren van de bekkenbodem en het bindweefsel zwakker worden. Bekkenbodemtraining versterkt deze spieren.

te zwaar: Als de weegschaal permanent te veel wordt weergegeven, wordt de bekkenbodemspieren belast en kunnen deze verslappen. Bekkenbodemtraining versterkt haar weer.

slechte houding: Te veel zitten en een slechte (kromme, ingeklapte) houding kan ook de bekkenbodemspieren verzwakken. De training versterkt niet alleen de bekkenbodem, maar kan ook de houding verbeteren.

Bij vrouwen is bekkenbodemtraining bijzonder aan te bevelen:

  • voor en na de geboorte,
  • in bindweefselzwakte als gevolg van hormoonveranderingen tijdens de menopauze,
  • als de baarmoeder is verlaagd (bekkenbodemtraining draait deze niet om, maar voorkomt verdere positiewijzigingen).

Mannen profiteren specifiek van regelmatige bekkenbodemtraining:

  • na operaties aan de prostaat (als een deel van de blaas sluitspier wordt doorgesneden, kan deze procedure leiden tot stress-incontinentie),
  • bij potentieproblemen (bekkenbodemtraining bevordert de bloedstroom van de penis).

  • Afbeelding 1 van 8

    Zeven tips voor sporten in de winter

    Bevriezen is geen excuus om lui op de bank te leunen. De beste tips voor je wintertraining.

  • Afbeelding 2 van 8

    Eindelijk winter!

    Skaten, sneeuwschoenwandelen, sleeƫn - de winter biedt een verscheidenheid aan buitensporten. Maar zelfs joggen en co zijn geen probleem - de juiste apparatuur is cruciaal.

  • Afbeelding 3 van 8

    Warm pakket na de training

    Als u niet direct vanuit huis begint, houdt u warme, droge kleding klaar voor het einde van uw training. Licht zweterig, anders koelt het in de winter heel snel af.

  • Afbeelding 4 van 8

    Licht aan in het donker

    Wie in het donker reist, moet een koplamp kopen. Anders struikel je over het volgende beste obstakel. Zo belangrijk als je kunt zien, gezien worden. Reflecterende strepen op de kleding helpen.

  • = 4? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 5 van 8

    Niet overladen

    Degenen die het lichaam trainen, trainen ook hun immuunsysteem. In de winter wordt u wat verkoudheid bespaard. Te veel inspanning veroorzaakt echter het tegenovergestelde: na een marathon is de immuunafweer uitgeput en is men gedurende dagen bijzonder vatbaar voor virussen en co.

  • Afbeelding 6 van 8

    Cap op!

    Boven een onbedekt hoofd gaat veel warmte verloren. Bovendien kunnen pijnlijke, koude oren de mooiste dag bederven - en mogelijk leiden tot een oorontsteking. Bij koude temperaturen is een dop daarom niet alleen een trendy accessoire.

  • Afbeelding 7 van 8

    Let op tegenwind!

    Wie de wind start, zal op de terugweg verrast zijn: opeens is het maar half zo snel - en het is twee keer zo koud. Winddichte kleding zorgt ervoor dat je niet te snel afkoelt. Uiterlijk bij storm moet men echter zijn training erin leggen - het gevaar om door vallende takken of dakpannen te worden geraakt, is te groot.

  • = 8? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 8 van 8

    Let op warmteaccumulatie!

    De meeste recreatieve atleten kleden zich in de winter te warm en lopen dan heet. Als je aan het begin een beetje huivert, ben je meestal precies goed voor de rest van de weg. Ideaal is een ademende functionele kleding.

Bekkenbodemtraining - dat brengt het

Juist en regelmatig uitgevoerd, kunt u de bekkenbodemspieren permanent versterken en stabiliseren met bekkenbodemtraining. Oefeningen gericht op de bekkenbodem kunnen incontinentie tegengaan, de rug versterken, houding en ademhaling verbeteren.

Bovendien, het bewuste op en ontspanning van de spieren bij mannen om te helpen tegen erectiestoornissen en voortijdige ejaculatie te voorkomen.

Bekkenbodemtraining: instructies en basis bekkenbodemoefeningen voor thuis

Er zijn maar weinig oefeningen die zo gemakkelijk en bijna overal kunnen worden uitgevoerd als bekkenbodemoefeningen. Er zijn veel oefeningen, sommige kunnen gemakkelijk en onopgemerkt geĆÆntegreerd worden in het dagelijks leven, zoals traplopen of gespannen billen.

Bij het trainen van de bekkenbodem is het belangrijk dat de buik-, bil- en dijspieren niet gespannen zijn. De oefeningen worden ondersteund door de ademhaling: bij het spannen van de bekkenbodemspieren adem je uit, terwijl je ontspant.

De basisoefening van de bekkenbodemtraining is heel eenvoudig: in elke positie span je de bekkenbodemspieren, houd de spanning drie tot vijf seconden vast, laat tien seconden los en span dan opnieuw aan. Deze oefening wordt acht tot tien keer op rij herhaald, en bij voorkeur vier tot vijf keer per dag.

In principe kunnen mannen en vrouwen trainen met dezelfde bekkenbodemoefeningen, maar er zijn ook varianten die specifiek zijn gericht op de behoeften of de typische problemen van elk geslacht.

Oefeningen en feiten over specifieke bekkenbodemtraining voor vrouwen en mannen zijn te vinden in de artikelen bekkenbodemtraining voor vrouwen en bekkenbodemtraining voor mannen.

Bekkenbodemtraining & calorieverbruik

Het calorieverbruik tijdens bekkenbodemtraining is relatief laag. Een man met een gewicht van 80 kilo verbruikt ongeveer 40 tot 60 calorieƫn in 15 minuten, of 160 tot 240 calorieƫn per uur. Om af te vallen, is het de bekkenbodemtraining maar niet synoniem. Hier zijn de gezondheidsaspecten op de voorgrond.

Bekkenbodemtraining & zwangerschap

Zwangere en jonge moeders doen de bekkenbodemtraining bijzonder goed. Aan de ene kant maken de vrouwelijke hormonen spieren, gewrichtsbanden en bindweefsel los. Aan de andere kant duwt de baby tijdens de zwangerschap op de blaas. Beide kunnen leiden tot urine-incontinentie. Bekkenbodemtraining helpt dit te voorkomen en maakt de bekkenbodem zowel sterk genoeg om het kind te dragen en veerkrachtig genoeg om plaats te maken als de baby groter wordt en de geboorte begint.

Bekkenbodemtraining - fouten die u moet vermijden

Te veel: wie het risico overneemt, loopt schade op. Doorslaggevend is niet de kwantiteit, maar de kwaliteit van de training.

Verkeerde training: Voor gerichte bekkenbodemtraining moet u weten welke spieren moeten worden aangepakt en hoe de juiste uitvoering aanvoelt. Vraag hulp van een expert.

Trainen op onregelmatige wijze: om een ā€‹ā€‹effect te bereiken, moet de bekkenbodemtraining regelmatig worden uitgevoerd - net als elke andere spiertraining.


Zo? Deel Met Vrienden: