Pilates oefeningen

Op naar de mat: hier kun je beginnen met deze effectieve pilates-oefeningen voor beginners en in het bijzonder voor buikpoten en billen.

Pilates oefeningen

In principe traint Pilates het hele lichaam, maar vooral het midden van het lichaam. Er zijn nu honderden Pilates-oefeningen die op de mat worden uitgevoerd, met kleine gereedschappen of op apparatuur. Lees hier welke oefeningen Pilates beginners het beste zijn, welke lichaamsregio's zijn getraind en wat het gebruik van verschillende apparaten met zich meebrengt.

Pilates - oefeningen voor beginners

Je hoeft geen slangenmens of superatleet te zijn om Pilates te doen. Er zijn verschillende Pilates-oefeningen die snel als beginneling kunnen worden geleerd en geĆÆmplementeerd zonder enige ervaring. Idealiter onder begeleiding van een ervaren trainer, zodat er geen fouten in kruipen en de oefening correct wordt uitgevoerd voor maximale effecten.

Matwork training

De zogenaamde matwerktraining, zoals de training op de mat, is een Pilates-methode die werkt zonder apparatuur en daarom bijzonder geschikt is als Pilates voor beginners.

Het cruciale punt van de Pilates-methode en dus van alle Pilates-oefeningen is het zogenaamde "Krachtcentrum". Dit verwijst naar het midden van het lichaam, ongeveer ter hoogte van de navel. Het moet altijd worden geactiveerd tijdens de oefening. Dat wil zeggen, men trekt de navel naar de wervelkolom en dus de spieren daar - gedurende de hele oefening. Bovendien wordt het tijdens het inspannende deel van de oefening uitgeademd en tijdens de herstelfase ingeademd. Dus het ritme van de ademhaling volgt dat van de oefeningen.

Het is niet belangrijk om zoveel herhalingen te maken of je lichaam in extreme Dehnhaltungen te brengen. Integendeel, men moet aandacht besteden aan de stroom van beweging, de houding en de signalen van het lichaam. Hieronder zijn typische beginnersoefeningen.

Activeer Powerhouse

Pilates oefeningen

De klassieker voor beginners is de activering van de Powerhouse.

  1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen, voeten plat op de grond, je armen rusten naast je lichaam, je dijen gesloten.
  2. Na drie ademhalingen worden de spieren rond de navel, bekkenbodem, onderrug en billen gespannen, alsof de navel naar de wervelkolom wordt getrokken. De rest van het lichaam, met name het bekken en de schouders, moet ongewijzigd blijven.
  3. Kop en schouders zijn nu opgetrokken, armen gestrekt naar voren op schouderhoogte, uitademen. De kin moet parallel aan het borstbeen worden gehouden om de nek te ontspannen. Tijdens deze Pilates-oefening moet je ervoor zorgen dat je buik niet naar voren bobbelt en je niet in de holle rug valt.

The Hundred (The Hundred)

Pilates oefeningen

Neem de volgende houding aan: Vlak liggende, uitgestrekte armen, handpalmen tegen de grond gedrukt. De wervelkolom mag niet naar beneden of in de holle rug worden geduwd.

  1. EĆ©n knie wordt naar de borst getrokken, de krachtpatser wordt geactiveerd en schouders, hoofd en armen worden omhoog gebracht.
  2. Strek je benen verticaal. De voeten zijn uitgerekt, de enkels tegen elkaar gedrukt.
  3. In deze positie worden de poten nu verlaagd tot een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond
  4. Nu komen de armen binnen: beweeg de geplaatste armen ritmisch met kleine snelle pompbewegingen, niet hoger dan 15 centimeter boven de grond. Adem diep en langzaam vijf keer en vijf keer uit.
  5. Elke keer dat je inademt en uitademt, pomp je vijf keer op en neer, zodat je aan het eind vijftig pompbewegingen hebt voltooid. Terwijl je aan het trainen bent, vergroot je tot honderd pompende bewegingen.

Rol op

Pilates oefeningen

Ga plat op je rug liggen en strek je armen uit boven je hoofd. Druk stevig op je benen en trek je tenen omhoog.

  1. Til je uitgestrekte armen op tot ze verticaal over je schouders gaan. Til het hoofd iets op, kin wijzend naar de borst.
  2. Haal diep adem en activeer je krachtcentrale. Maak je bovenlichaam langzaam recht door swirl na swirl op te rollen. In de uiteindelijke positie zweven de vingertoppen over de tenen. Het hoofd bevindt zich tussen de schouders. De achterkant vormt een C-vorm.
  3. Rol vervolgens opnieuw vortex voor vortex in de startpositie. Ze ademen uit. Herhaal de oefening drie tot vijf keer.

Cirkelvormige poten (enkelbenige cirkels)

Pilates oefeningen

Ga plat op je rug liggen, armen uitgestrekt naast je lichaam, lange nek uitgestrekt.

  1. Wanneer de Krachtpatser wordt geactiveerd, wordt Ć©Ć©n poot aangetrokken en wordt de voet op de grond geplaatst.
  2. Het andere been wordt verticaal opgetild (voet uitgerekt en enigszins naar buiten gekeerd).
  3. Adem in en gebruik het uitgestrekte been om vijf cirkels in elke richting te tekenen en vijf in de richting tegen de wijzers van de klok in de lucht. Verander pagina.

Een bal rollen (rollen als een bal)

Pilates oefeningen

Pak tijdens het zitten de schenen boven de enkels vast, de voeten worden naar de billen getrokken.

  1. Het voorhoofd wordt neergelaten tussen de open knieƫn, het lichaam vormt een bal.
  2. Met de Powerhouse geactiveerd, adem in en terug tot de schouders (niet de nek of het hoofd!) De grond raken.
  3. Terug naar startpositie tijdens uitademen.

Let op: deze oefening is niet geschikt voor mensen met rugklachten, vooral met scoliose.

Stretching met Ć©Ć©n been (Single Leg Stretch)

Pilates oefeningen

Ze liggen plat op hun rug, hun armen rusten op de zijkant, hun handpalmen naar de grond gericht. De wervelkolom bevindt zich in een natuurlijke positie, noch omlaag noch geduwd.

  1. Veranker beide benen, activeer Powerhouse, de nek vormt een rechte lijn met de wervelkolom.
  2. Bij inademing Ć©Ć©n knie naar de borst trekken en met beide handen afdekken. Het moet nu enigszins naar de tegenoverliggende schouder wijzen. De ellebogen wijzen naar buiten.
  3. Breng hoofd en schouders omhoog (de schouderbladen blijven op de grond liggen). Het andere been is verhoogd.
  4. Adem uit en verander van kant. Vijf tot acht herhalingen per been zijn voldoende.

Als een "Double Leg Stretch" wordt deze oefening tegelijkertijd met beide benen uitgevoerd, de knieƫn aan elkaar, de voeten worden uitgerekt en iets naar buiten gedraaid.

Verlenging van de wervelkolom (Spine Stretch)

Pilates oefeningen

Ze beginnen in een rechtop zittende houding (alsof ze tegen een onzichtbare muur leunen), met de benen iets uit elkaar, recht vooruit en licht gebogen. De tenen wijzen naar boven, de hielen worden op de grond gedrukt.

  1. De armen zijn uitgerekt op schouderhoogte, de krachtpatser geactiveerd.
  2. Adem uit en laat het hoofd zakken, de bovenrug wordt rond, het onderste deel blijft rechtop staan.
  3. Laat het hoofd verder zakken totdat de oren zich op armniveau bevinden om de rek te vergroten.
  4. Drie tot vijf herhalingen.


Pilates - oefeningen voor de buik, billen en rug

Met Pilates-training kun je ook specifiek specifieke gebieden trainen, zoals de buik, billen of rug. Deze spierdelen hebben allemaal "ondersteunende rollen". Als ze sterk zijn, wordt dit weerspiegeld in een rechtopstaande houding die er zelfverzekerd uitziet.

Wasp Taille (Kozak)

Deze Pilates-oefening richt zich op de diagonale buikspieren. Ze worden zowel geactiveerd als gemasseerd. Wanneer u gaat staan ā€‹ā€‹of zitten, worden de armen voor de borst boven elkaar geplaatst.Wanneer u inademt, draait u het hoofd en het bovenlichaam eerst naar links en uitademt u vervolgens terug naar het midden en dan naar rechts. De krachtcentrale blijft geactiveerd. Zes keer per pagina.

Lucky Star (ster)

Pilates-oefeningen zoals deze trainen extensoren en bilspieren. Je ligt op je buik, armen en benen worden van het lichaam weggetrokken en vormen een X. Kantel afwisselend elke tegenoverliggende arm en been diagonaal en zet het weer neer. Zes herhalingen per pagina.

Schouderbrug

Effectief versterken deze Pilates oefeningen drie gebieden: buik, benen en kont. In een vlakke liggende positie (armen naast het lichaam), worden de voeten geplaatst met de inademing en spannen het gehele spierstelsel. Bij uitademen worden kont en romp zoveel mogelijk opgeheven, ideaal als de rug een rechte lijn vormt met de dij. Stop en langzaam, vortex opnieuw vortex.

Afhankelijk van je fysieke vaardigheden, wordt de volgende keer dat je gaat optillen, een been gestrekt en een seconde of twee vastgehouden. Dan volgt het andere been. Herhaal drie tot vijf keer per etappe.

Pilates - oefeningen met kleine apparaten

Grondoefeningen zoals hierboven vermeld vormen de kern en basis van de Pilates. Velen kunnen worden gevarieerd met kleine gereedschappen voor Pilates-oefeningen. Sommige kunnen alleen met bepaalde accessoires worden geĆÆmplementeerd.

Kleine apparaten zoals bal, roller of Theraband helpen ook om de coƶrdinatie en fijne motoriek te verbeteren.

Bijvoorbeeld, Pilates-baloefeningen kunnen er als volgt uitzien:

  • terwijl je knielt, rusten de schenen op de bal om de balans te trainen
  • De onderarm ondersteunt de dijen op de bal, het gewicht is lichtjes heen en weer geschoven, de wankele grond moet gebalanceerd gespierd zijn
  • de bal ligt onder de lumbale wervelkolom en ondersteunt en verlicht deze tijdens bepaalde oefeningen

Pilates-oefeningen zijn bijvoorbeeld:

  • Schouderbrug op de rol, omdat de grond niet stabiel is, balans en coƶrdinatie worden getraind en de diepe spieren worden aangepakt
  • Pilates oefeningen zoals de viervoeter staan, de armen worden op de rol geplaatst, de spieren moeten hier meer werken om de wankele grond te compenseren

Pilates-oefeningen met de Theraband maken de training intenser, onder meer als de weerstand wordt verhoogd.

Pilates - oefeningen op grote apparatuur

Grote uitrusting zoals Reformer, Chair, Tower of Cadillac zijn slechts iets voor sporters die al een goede houdingsstabiliteit hebben vastgesteld. Kortom, regelmatige Pilates-oefeningen met variƫrende (vaak verhoogde) weerstand worden op dergelijke apparaten uitgevoerd. Hetzelfde wordt geregeld door veren, die onder spanning staan. Spieren worden meer geƫist op de apparatuur, de Pilates-oefeningen worden nauwkeuriger uitgevoerd, de trainingsstroom wordt ondersteund en de moeilijkheidsgraad kan worden gevarieerd.

  • Afbeelding 1 van 12

    De grootste fitnessfouten

    Sport is voor velen gewoon een onderdeel van het dagelijks leven. De meeste mensen denken dat ze weten: zwemmen is goed voor de rug en uitrekken voorkomt spierpijn. Maar is dat echt waar? De grootste fitness-mythen in de cheque.

  • Afbeelding 2 van 12

    "Zere spieren is een goed teken"

    Iedereen die de dag na de training elke spier voelt, heeft niets goeds gedaan voor zijn lichaam, maar heeft hem gewoon overweldigd. Harde, pijnlijke spieren zijn een teken van kleine spiervezelbeschadiging, het zogenaamde microtrauma. Ze ontstaan ā€‹ā€‹wanneer spiercellen worden overbelast door onbekende stam. Het resultaat: ze worden moe en kunnen bewegingen niet langer voldoende opvangen.

  • Afbeelding 3 van 12

    "In pijnlijke spieren zijn de spieren verzuurd"

    Pijn heeft niets te maken met een teveel aan melkzuur (lactaat). Het is waar dat lactatie eigenlijk wordt gevormd in de spieren onder inspanning. Dit wordt binnen een paar uur verminderd. De werkelijke pijn komt waarschijnlijk voort uit ontstekingsprocessen in de mishandelde gebieden van het microtrauma. Het afval van de gewonde cellen wordt opgelost en weggevoerd, waardoor de spier opzwelt.

  • Afbeelding 4 van 12

    "Sport helpt tegen pijnlijke spieren"

    Zere spieren moeten niet - zoals vaak wordt aanbevolen in het verleden - trainen tegen de pijn. Omdat dat het alleen maar erger maakt. In plaats daarvan zachte bewegingen die de bloedsomloop bevorderen en dus het regeneratieproces en de warmte helpen versnellen. Dus in de sauna of in bad!

  • = 4? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 5 van 12

    "Rekken beschermt tegen pijnlijke spieren"

    Het idee dateert uit de jaren zestig, toen onderzoekers nog steeds vermoedden dat pijn werd veroorzaakt door een verkrampte spieren. In de tussentijd echter zijn microscopisch kleine verwondingen aan de spiercellen de oorzaak van de pijn. De theorie dat uitrekken spierpijn voorkomt is daarom overbodig. Studies tonen aan dat strekoefeningen spierpijn niet voor noch na de training voorkomen.

  • Afbeelding 6 van 12

    "ProteĆÆne laat je spieren groeien"

    Spiermassa bestaat voornamelijk uit proteĆÆne (proteĆÆne). Dus wie meer Muckis wil hebben, heeft daarom voldoende bouwmateriaal nodig - tot nu toe zo goed. De hoop om spieren te laten groeien door ijverig eiwitsupplementen te slikken, is echter een misvatting: alleen spieren die werken, groeien en gedijen.

  • Afbeelding 7 van 12

    "Fitnessdrankjes maken je fit"

    Voor sportsessies van minder dan een uur volstaat water. Maar de meeste fitnessdrankjes beloven nog meer: ā€‹ā€‹kracht, energie en prestaties. Er wordt gezegd dat toegevoegde voedingszouten de elektrolyten vervangen die worden uitgescheiden door zweten, magnesium zou aanvallen voorkomen, cafeĆÆne verhoogt de prestaties en suiker vult energiereserves aan. Maar veel van de ingrediĆ«nten zijn volledig overbodig. Alleen natrium en koolhydraten kunnen nuttig zijn bij duursporten.

  • Afbeelding 8 van 12

    "Vet verbranden in de probleemgebieden"

    Gymnastiek voor de buik, benen en kont is binnen. Juist: Spieren op de kritieke punten trekken het figuur aan. Doelgericht vetverlies kan echter nauwelijks worden bereikt. Hoewel de training de stofwisseling van de heupen of maag kan stimuleren. Het grootste deel van de energie die nodig is om de spieren daar te laten zitten, maar niet van de vetophopingen ter plaatse, maar van opslag, waar het sneller beschikbaar is. Op de heupen en dijen, aan de andere kant, blijft vet bestaan.

  • Afbeelding 9 van 12

    "Nordic Walking is een sport voor grootmoeders"

    Toegegeven, wat veel mensen doen, gewapend met stokken door het platteland, heeft weinig te maken met duursporten. Het ziet er heel anders uit wanneer Nordic Walking op de juiste manier wordt beoefend - dat wil zeggen, ongeveer 70 procent van de gehele spiermassa gebruiken. Het calorieverbruik is niet zo hoog als bij het zweterige joggen, maar desalniettemin opmerkelijk. De juiste techniek vereist echter enige oefening.

  • Afbeelding 10 van 12

    "Vetverbranding begint na 30 minuten"

    Volgens een aanhoudende mythe begint de vetverbranding pas 30 minuten na het begin van de training. In werkelijkheid verbrandt het lichaam vanaf de eerste stap zowel glucose als vet. Een kern van waarheid, maar zit nog steeds in de mythe: naarmate de glucoseopslag tijdens het trainen leger wordt, neemt de vetverbranding in compensatie toe - en na 20 tot 30 minuten, draait het op volle snelheid.

  • Afbeelding 11 van 12

    "Zwemmen is goed voor de rug"

    Dat is slechts gedeeltelijk waar: hoewel zwemmen de rugspieren versterkt, wat pijnlijke spanning en een slechte houding kan voorkomen. Maar mensen die al problemen hebben met de wervelkolom, maar het kan zelfs pijn doen. Vooral de onervaren, die tijdens de schoolslag de nek strekken, spannen hun cervicale wervels en spieren. Krampen en spanning zijn mogelijke consequenties. Ideaal voor de rug, echter, zijn kruipen en rugslag.

  • = 12? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 12 van 12

    "Krachttraining maakt je fit"

    Als je veel spieren hebt, ben je fit. Niettemin raken zoveel krachtpatsers snel buiten adem.Omdat het bij het optillen van dumbbells en co afhankelijk is van een groot, maar slechts een kort gebruik van kracht. En dat vereist nauwelijks het cardiovasculaire systeem. Gewichtstraining is echter een belangrijke aanvulling op de duurtraining. Spieren zijn speciaal gebouwd om bijvoorbeeld de wervelkolom te ondersteunen, die een slijtage-gevoelige houding vermijdt.


Zo? Deel Met Vrienden: