Progressive muscle relaxation - instructies

Hier leest u hoe u stap voor stap de zogenaamde progressive muscle relaxation-longvorm kunt gebruiken en waar u op moet letten

Progressive muscle relaxation - instructies

Een van de meest populaire ontspanningstechnieken is de Progressieve spierontspanning, Instructies worden het best verkregen door gecertificeerde trainers. Je kunt de oefeningen ook thuis zelf doen. Lees hier hoe een Progressive Muscle Relaxation-oefening werkt en waar u zich bewust van moet zijn.

Progressive Muscle Relaxation - instructies

Progressive Muscle Relaxation: voorbereiding

Zorg ervoor dat niemand je de komende 30 minuten stoort. Je kunt gaan liggen of comfortabel zitten. Draag losse kleding. Sluit je ogen en let op je ademhaling. Het moet rustig en gelijkmatig stromen. Loop dan door je lichaam. Kun je ergens hechte spiergroepen voelen? Laten we gaan!

Lees ook

  • Autogene training
  • Nood en Eustress
  • Progressieve spierontspanning
  • Progressive Muscle Relaxation - instructies
  • Verminder stress
  • stressfactoren

Progressive Muscle Relaxation: oefeningen

Span de spiergroep hieronder beschreven in uw lichaam gedurende ongeveer vijf tot tien seconden per stuk. Het is voldoende als de spanning normaal sterk is. Als je innerlijk zegt: "Nu, houd vast, houd vast, houd vast, laat los", je kunt de spanning mentaal leiden. De volgende keer dat je uitademt, versla je de spiergroepen gedurende 30 seconden.

Progressive Muscle Relaxation: instructies voor de lange vorm

Hieronder is stap voor stap de progressieve spierrelaxatiegids voor de zogenaamde lange vormoefening. Elk steekpunt is een enkele spanningsoefening:

Armen en handen

  • Begin met je dominante hand en bal het in een vuist. Dit traint ook de onderarm.
  • Span de bovenarm door de onderarm naar de hemel te kantelen en de bovenarm tegen de ribbenkast te drukken.
  • Doe hetzelfde met de hand en de bovenarm van de andere kant van het lichaam.

Voeten, benen en billen

  • Wanneer je je tenen balt, draai je je voeten vast.
  • Om de onderbenen te bewerken, buigt u de wreef richting de vloer.
  • Til het been recht omhoog. Dit spant de dijspieren.
  • Herhaal voor de andere kant.
  • Train dan de billen door beide billen samen te knijpen.

Gezicht en hoofd

  • Fronsen en wenkbrauwen opheffen. Draai je kroon vast.
  • Maak voor de ogen een paar gezichten. Ruk je neus en knijp je ogen naar beneden tot een kleine opening.
  • Bijt je tanden bij elkaar en druk je lippen samen. Open je mond wijd alsof je kaak je nek raakt.
  • Trek voor nek en nek de schouders op en duw de nek naar achteren.

Bovenlichaam, rug en buik

  • Leid beide schouders een beetje naar achteren.
  • De borstspieren spannen zich dan aan wanneer je diep ademt.
  • Laat de buikspieren hard worden en beheers iets tegen de lendespieren.
  • Maak een hol kruis, dat de onderrug aanspant.
  • Tot slot, draai alles opnieuw vast.

Stress kan uw gezondheid schaden. Wat hij in het lichaam doet.

Progressive Muscle Relaxation: instructies aan het einde van de oefening

Loop na de oefening opnieuw bewust in elke getrainde spiergroep. Dit geeft je meer ontspanning en de rest van je dag zal profiteren van Progressive Muscle Relaxation.

Instructies voor terugname

Voor de terugtrekking, is het het beste om diep in en uit te ademen. Strek. Strek alle ledematen alsof je net wakker werd. Zeg tegen jezelf dat de oefening voorbij is. Dus je wordt weer wakker en kunt doorgaan met het actief vormgeven van de dag.


Zo? Deel Met Vrienden: