Ontspanningstechnieken voor een goede nachtrust

Ontspanning is belangrijk voor een gezonde slaap. Het is het biologische tegenprogramma voor de activiteiten van de dag. Ga slapen met ontspanning.

Ontspanningstechnieken voor een goede nachtrust

ontspanningstechnieken

Ontspanning is essentieel voor een gezonde slaap. Ontspanning is de biologische tegenhanger van de activiteiten van de dag. In de staat van ontspanning geeft het lichaam het verzachtende feel-good hormoon serotonine af, dat in de pijnappelklier wordt omgezet in het slaap- en nachthormoon melatonine. Stresshormonen zoals adrenaline worden echter afgebroken.

Het maakt niet uit hoe je ontspanning vindt. Sommige mensen hoeven helemaal niet te ontspannen. Echter, in het licht van de steeds toenemende eisen en overstimulatie, vinden veel mensen het steeds moeilijker.

Relax - maar stimuleer niet

Goed geschikt om te ontspannen is veel waarin je je prettig voelt. Er is echter de beperking dat deze activiteiten niet stimulerend zouden moeten zijn. Als u zich bijvoorbeeld goed voelt tijdens het trainen, kunt u zeker ontspannen. Aan de andere kant stimuleert sport het metabolisme en de bloedsomloop - en dat kan je slaap verstoren. Wacht na het sporten om 's avonds te ontspannen 2 tot 3 uur voordat u gaat slapen. In tegenstelling tot sport zijn de volgende suggesties voor ontspanningsoefeningen met name geschikt voor een half uur voor het naar bed gaan of de eerste paar minuten in bed.

Ontspannen door uit te schakelen: dagelijkse balans

Als u kunt uitschakelen, kunt u over het algemeen ook ontspannen en snel inslapen. Als het vooral de gedachten van de volgende dag zijn die je niet laten slapen, moet je dagelijks een deel van je slaapritueel opnemen. Neem 's avonds 10 of 15 minuten om een ​​conclusie van de vorige dag te trekken. Neem een ​​kijkje in de vorm van een dagboek - of vat gewoon in een lijst samen wat je tijdens de dag hebt gedaan - en wat je niet kon doen. Plan ook de volgende dag. Noteer wat u wilt doen en wanneer en hoe u dit het beste kunt doen.

Waarom is dat goed? Als u een plan voor de volgende dag heeft, hoeft u zich geen zorgen te maken over wat u in bed kunt verwachten. Omdat je je hebt voorbereid op de volgende dag. Nu kunt u ontspannen - en 's ochtends de kracht verzamelen die u nodig hebt voor de volgende dag. En als u zich zorgen maakt, onthoud dan uw plan voor de volgende dag. En draai je dan om - en blijf slapen.

In slaap vallen met ontspanningstechnieken

Er zijn verschillende ontspanningstechnieken om u te helpen uw slaap te krijgen. Bijvoorbeeld, progressieve spierontspanning, autogene training, yoga of ademhalingsoefeningen - Bezoek een cursus bij uw sportclub of sportschool, in het gezondheidscentrum in uw stad of vraag uw zorgverzekeraar naar de juiste aanbieders. Vaak is zo'n cursus zelfs niet nodig. In veel gevallen helpen eenvoudige oefeningen. Als je deze oefeningen probeert, gooi het pistool dan niet na de eerste poging. Het duurt tussen de 4 en 10 pogingen om de oefeningen in werking te stellen - en je zult het gemakkelijk vinden om te slapen.

Met intenties ontspannen om te slapen

Van de geleende autogene training zijn eenvoudige autosuggesties, waarmee u kunt ontspannen en op de slaap kunt afstemmen. Kortom, dit is een variatie op de schaap-telling. Ze tellen gewoon geen schapen, maar herhalen een kalmerende gedachte. "Ik ben kalm en ontspannen" of "Mijn ledematen worden zwaar" en "Ik ben moe, erg moe" zijn bedoelingen die je helpen om te slapen na wat oefening.

Ontspannen in slaap met rustige ademhaling

Ademhaling stelt u in staat om emoties op een gerichte manier te beheersen. Niet voor niets betekent het: haal eerst diep adem - voordat we een ondoordachte beslissing nemen en iets doen dat ons of anderen onnodig benadeelt. En net als je je adem gebruikt om jezelf te kalmeren in de opwinding of woede, kun je dat doen voordat je gaat slapen. In het ideale geval hoef je niet meer te doen dan bewust je ademhaling waarnemen - en mogelijk een beetje sturen.

Adem gewoon diep door de neus in de maag. Of je nu in de maag ademt, controleer het met je handen. Leg je handen ontspannen op je buik en voel de buik opkomen. Na inhalatie, adem langzaam en langzaam door de mond uit. Neem een ​​korte pauze - en inhaleer opnieuw door de neus tot je handen opstaan. Veel mensen vallen in slaap na een paar slagen met deze verzonken buikademhaling.

Combineer ademhaling en intenties

Je kunt een verdiepte buikademhaling combineren met mentale intenties. Als je bijvoorbeeld inademt, denk dan aan "Ik adem rustig" en adem uit "Ik adem de rusteloosheid uit". Bij autogene training worden dergelijke intenties ook wel formules genoemd. Wanneer u de juiste formule voor u kiest, bent u vrij - het zou alleen maar geruststellend moeten zijn.

Meer uit de gids gezonde slaap

Optimale slaap

Algemeen over slaap

Een goed derde deel van ons leven wordt doorgebracht in onze slaap. Vertane tijd, sommige mensen denken. Waarom moeten we eigenlijk slapen?

Optimale slaapkamer

De optimale slaapkamer

De slaapomgeving heeft een belangrijke invloed op de vraag of we goed slapen. Met deze tips voor slaapkamer en bed verhoogt u de kans om goed te slapen.

slaappatroon

Het juiste slaapritme

Normale slaap is een van de belangrijkste vereisten voor een gezonde slaap. Slaaponderzoekers bevelen aan een regelmatig slaapritme te observeren.

Sleep Myths

De 10 meest voorkomende mythen over gezonde slaap

Slaap lekker, 8 uur moet zijn of slapen voordat middernacht de beste is. Dit zijn slechts 3 van de 10 meest voorkomende misvattingen over een goede nachtrust. Hier vindt u de meest populaire mythen over slaap.

ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken voor een goede nachtrust

Ontspanning is belangrijk voor een gezonde slaap. Het is het biologische tegenprogramma voor de activiteiten van de dag. Ga slapen met ontspanning.

Kruiden slaapmiddelen

Kruiden slaapmiddelen

Kruiden slaapmiddelen zoals valeriaan, citroenmelisse en hop worden beschouwd als slaappillen zonder bijwerkingen. Dat is niet hoe het is. Tips voor het omgaan met kruiden slaappillen.

Slaapmiddelen zonder recept

Niet-voorgeschreven slaapmiddelen niet voor zelfbehandeling

Zelfs niet-voorgeschreven slaappillen van de apotheek zijn niet noodzakelijk geschikt voor zelfbehandeling.

Eet voor het slapengaan

Eet en drink goed voor het slapen gaan

Goede slaap wil voorbereid zijn. Als u goed wilt slapen, moet u uiterlijk vanaf de middag eten en drinken.

Slaappillen nemen

Behandel slaappillen goed

Slaaphulpmiddelen zijn een van de meest voorkomende oorzaken van slaapstoornissen. Daarom is het erg belangrijk dat u slaappillen op de juiste manier behandelt.

slaapfasen

Slaapfasen in één oogopslag

Voor een gezonde nachtrust zijn er vijf fasen van slaap. De slaapfasen of slaapstadia worden het best herkend door hersenactiviteit.

vermoeidheid

Slaapproblemen en slaapstoornissen

Slaapstoornissen, slaapproblemen, ernstig snurken en rusteloze benen zijn de meest voorkomende slaapstoornissen.

slaap rituelen

Slaaprituelen voor een gezonde slaap

Slaaprituelen creëren rust en ontspanning en helpen u op weg naar een goede nachtrust.

ploegendienst

Slaaptips voor ploegarbeiders

Ploegarbeiders slapen vaak bijzonder slecht. Geen wonder, want het slaapritme ontbreekt. Tips die helpen bij het verplaatsen van werkers, slapen beter.


Zo? Deel Met Vrienden: