Het juiste slaapritme

Normale slaap is een van de belangrijkste vereisten voor een gezonde slaap. Slaaponderzoekers bevelen aan een regelmatig slaapritme te observeren.

Het juiste slaapritme

slaappatroon

De mens is een gewoontedier - en dat geldt ook voor het juiste slaapritme. Normale slaap is een van de belangrijkste vereisten voor een gezonde slaap. Onregelmatigheden, zoals veroorzaakt door ploegendienst of jetlag, verstoren soms de slaap. En natuurlijk geldt dat ook als je vaak op onregelmatige tijden slaapt.

Normale slaap bevordert de slaap

Regelmatige slaapperiodes bevorderen de slaap aanzienlijk. Gelukkig zijn voor veel mensen normale slaaptijden het gevolg. Omdat werk, familie of andere verplichtingen of gewoonten een kader vormen voor de slaap tijden. Als je 's ochtends rond 8 uur op het werk of op school moet zijn en ongeveer 7 uur slaap nodig hebt, ga je meestal doordeweeks naar bed tussen middernacht en middernacht. Kleine afwijkingen van dit patroon, zoals in het weekend of op vakantie, hebben meestal geen grote invloed op gezonde slaap.

Slaaponderzoekers bevelen aan om een ‚Äč‚Äčnormaal ritme van bedtijd en opstaan ‚Äč‚Äčte volgen. Als dan de tijden voor bedtijd en opstaan ‚Äč‚Äčindividueel op jou zijn afgestemd, heb je al veel goed gedaan.

Korte slaper en late slapers

De meeste mensen in Centraal-Europa slapen gemiddeld 7 uur per nacht. Maar er zijn ook ongeveer 20 procent van de volwassenen die veel korter of langer slapen. Aan de ene kant is dit een kwestie van gewenning, aan de andere kant is het ook een kwestie van aanleg. Korte slapers komen voorbij met 4 tot 5 uur slaap, uitslapers brengen het tot 9 uur en meer.

Deze cijfers hebben betrekking op gezonde volwassenen. Zuigelingen, adolescenten in de adolescentie of zieke mensen zijn meestal zeer uitgesproken late vogels die tussen de 10 en 14 uur slapen.

Als je ondanks een normale korte nachtrust gezond bent, 's ochtends uitgerust en overdag productief bent, dan ben je waarschijnlijk een korte slaper. Als u 's ochtends niet wordt hersteld ondanks een lange nachtrust (meer dan 7 uur) en zonder duidelijke oorzaak, heeft u mogelijk meer slaap nodig of slaap te lang. Experimenteer met slaapduur. Misschien bent u een korte slaper die te lang in de veren blijft. Als u langere tijd niet fris bent, vaak niet kunt slapen of in slaap vallen, neem dan contact op met uw arts. Slaapproblemen kunnen leiden tot slaapstoornissen - een proces dat zo vroeg mogelijk moet worden onderbroken.

Van uilen en leeuweriken

De slaapduur en de slaapkwaliteit alleen bepalen niet of u zich 's ochtends fris en uitgerust voelt. De periode waarin u slaapt, kan ook de slaapervaring aanzienlijk be√Įnvloeden. Veel mensen presteren 's morgens en' s ochtends het best. In de volksmond worden deze ochtendtypen leeuweriken genoemd. De tijd van de uilen begint echter 's avonds. Uilachtige mensen komen pas in de middag opdagen en blijven vaak tot laat in de nacht productief. Daarom kan het goed zijn voor leeuweriken om vroeg naar bed te gaan en vroeg op te staan. Uilen daarentegen verplaatsen het slaapraam meestal naar achteren - en gaan er goed mee.

Tip 1: moe naar bed

Je weet waarschijnlijk hoeveel slaap je nodig hebt om je uitgerust te voelen. En je weet ook wanneer je moet opstaan. Dus trek de slaaptijd af - en je weet wanneer je naar bed moet. Ongeacht je eerdere beoordeling van hoeveel slaap je nodig hebt, is het de moeite waard om te experimenteren met de slaapduur. Probeer de slaaptijd met 30 minuten of een uur te verminderen als u niet moe bent op het moment dat u van plan bent om naar bed te gaan. Veel mensen vinden dat je je beter voelt met minder slaap dan je dacht. De veronderstelling dat gezonde slaap 8 uur duurt, is een van de meest voorkomende misvattingen over gezonde slaap.

Tip 2: juiste tijd voor het naar bed gaan en opstaan

Naast slaap kun je ook experimenteren met slapen en opstaan. Als u bijvoorbeeld uw slaaptijd naar achteren verplaatst in stappen van 15 minuten, kunt u gemakkelijker in slaap vallen. Of als je jezelf 's morgens een kwartier langer trakteert, is het slaapproces precies op een punt dat opstaan ‚Äč‚Äčgemakkelijker is. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer de wekker u uit een lichte slaap haalt - niet uit diepe slaap.

Tip 3: Geen slaap tijdens slaapproblemen

Als u slaapproblemen heeft, wilt u misschien liever niet langer een dutje doen of 's avonds een dutje doen voor de tv. Voor ernstige slaapstoornissen geldt deze aanbeveling in ieder geval. Het dutje voorkomt dat het lichaam zich aanpast aan een normaal slaapritme.En het zou op dit punt moeten worden herhaald: Het regelmatige slaapritme is één van de belangrijkste voorwaarden voor een rustige en diepe slaap.

Slaappatroon en jetlag

Bij lange afstanden kan het slaapritme worden verward. Veel mensen kennen het resultaat: we noemen het jetlag.

Hoeveel jetlag de slaap verstoort, verschilt van persoon tot persoon. Niet iedereen reageert direct op de discrepantie tussen de innerlijke klok en de buitenste klokken, helderheid en duisternis. Iedereen die bijna altijd goed slaapt, is meestal nauwelijks vatbaar voor jetlag-symptomen. Dit geldt ook voor jonge kinderen, ploegenarbeiders en andere mensen met ongestructureerde dag-en-nacht gewoonten. Mensen die 's avonds het hoogtepunt van hun capaciteit ervaren, de zogenaamde uilen, hebben meestal weinig aanpassingsproblemen met veranderingen in de tijdzone. Voor iemand anders kunnen de volgende aanbevelingen u helpen om beter om te gaan met jetlag.

Tips tegen jetlag

De binnenklok kan niet worden aangepast - en daarom is er geen algemeen en betrouwbaar werkend agens tegen jetlag. Om de aanpassingsproblemen te voorkomen of in te korten, maar de volgende tips helpen.

  • Ogen dicht: pas je gedrag aan v√≥√≥r of na het reizen van de huidige tijd. Blijf dus tot uw gebruikelijke bedtijd wanneer u overdag aankomt. Dit is meestal gemakkelijker te implementeren dan 's nachts bij aankomst naar bed. Een poging is vaak de moeite waard. Reizen is immers vaak vermoeiend en vermoeiend. Aankomst in de avond of vroeg in de avond, het is handig om niet in het vliegtuig te slapen.
  • Als je dagelijkse leven het toelaat, bereid je dan voor op de tijdzone op de bestemming. Als u bijvoorbeeld een tijdsverschil van 6 uur verwacht, gaat u vroeg of laat een of twee uur naar bed, afhankelijk van of u voor of dichter bij de reisbestemming bent.
  • Als u "tegen" de tijd vliegt, dwz naar het westen, moet u indien mogelijk niet in het vliegtuig slapen. Aan de andere kant, als u in oostelijke richting reist, vooral wanneer het tijdstip van de landing 's morgens is, helpt slapen op het vliegtuig om wakker te blijven op de bestemming tot de gebruikelijke slaaptijd. Een middagdutje kan helpen om tot laat in de avond wakker te blijven. Op de tweede dag van de reis moet u uw dagelijkse routine instellen volgens de plaatselijke tijd.
  • Alcohol op grote hoogte is ongeveer 3 keer zo sterk als op de grond, droogt het lichaam uit en vervuilt het organisme. Dit verhoogt ook de symptomen van jetlag. Drink daarom bij voorkeur geen alcohol in het vliegtuig.
  • In de droge lucht van het vliegtuig heeft het lichaam veel water nodig. Het moet ongeveer 1,5 liter per 6 uur reistijd zijn. Het is het beste om regelmatig te drinken. Dus vermijd ook hoofdpijn, spanning en indigestie veroorzaakt door uitdroging. Houd de luchtwegen bovendien vochtig. Dit vermindert het risico op infectie van het vliegtuig met een infectieziekte.

Melatonine tegen jetlag wordt niet aanbevolen

In veel apotheken kun je supplementen met melatonine kopen, die tegen jetlag moeten werken. Opgemerkt moet worden: Melatonine is een hormoon dat aanzienlijk bijdraagt ‚Äč‚Äčtot de slaap. Of het daadwerkelijk als een voedingssupplement fungeert - en ook geen ongewenste effecten veroorzaakt - is niet bewezen door studies. Over het gebruik van hooggedoseerde melatonine als een medicijn voor slaapstoornissen, moet alleen een specialist beslissen na grondig onderzoek en rekening houden met voordeel en risico.


Zo? Deel Met Vrienden: