Onverzadigde vetzuren

"gezonde vetten op de plaat" - dat betekent onverzadigde vetzuren. Hoeveel je nodig hebt en wat ze doen, leer hier.

Onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren worden vaak verklaard als gezonde vetten of goede vetten. Ze zeggen dat ze meer op het menu zouden moeten staan. Maar is dat waar? Wat precies onverzadigde vetzuren zijn, waar ze vandaan komen en wat voor betekenis ze hebben voor het organisme en je gezondheid, kun je hier lezen.

Wat zijn onverzadigde vetzuren?

Als je kijkt naar vetzuren van de chemische kant, zijn het organische zuren die zijn samengesteld uit verschillende koolwaterstofketens. Onverzadigde vetzuren hebben ten minste Ć©Ć©n dubbele binding. Ze zijn verdeeld in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Waar enkelvoudig onverzadigde vetzuren slechts Ć©Ć©n dubbele binding hebben, bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren twee of meer dubbele bindingen. De positie van de dubbele binding bepaalt of het een omega-3 of een omega-6 vetzuur is.

De meeste onverzadigde vetzuren kunnen door het lichaam zelf worden geproduceerd. Het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vetzuur, oliezuur, is bijvoorbeeld het gevolg van de omzetting van verzadigde vetzuren. Maar ook van andere voedingscomponenten, zoals glucose en aminozuren, vormt het organisme onverzadigde vetzuren. Maar er zijn ook essentiƫle onverzadigde vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (omega-3) en linolzuur (omega-6). Ze moeten door het dieet gevoerd worden.

Onverzadigde vetzuren: functies

Onder andere dingen, onverzadigde vetzuren dienen als onderdeel van de celmembranen van het lichaam en zorgen ervoor dat ze permeabel en flexibel blijven. Het brein bestaat ook grotendeels uit vet. Meervoudig onverzadigd docosahexaeenzuur is het belangrijkste vetzuur in de hersenen. Sommige meervoudig onverzadigde vetzuren zijn bovendien ontstekingsremmend, zijn voorlopers van hormonen of ondersteunen de celdeling.

Onverzadigde vetzuren: voorkomen

Vlees, granen en aardappelen zijn de meest voorkomende voedingsbronnen van onverzadigde vetzuren. Maar ook vis, plantaardige oliƫn, noten en avocado's zijn voedingsmiddelen die veel gezonde vetten bevatten. Olijfolie, bijvoorbeeld, bestaat voor een groot deel uit enkelvoudig onverzadigd vetzuuroliezuur, maar bevat ook omega-3 en omega-6 vetzuren. Pinda-, koolzaad- en saffloeroliƫn zijn ook goede bronnen van oliezuur.

Onverzadigde vetzuren: dagelijkse behoeften

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt aan om 7 tot 10 procent van de totale dagelijkse energie-inname te dekken met onverzadigde vetzuren. Er is echter een disbalans tussen de gemiddelde inname van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Terwijl te veel verzadigd vet op de plaat terechtkomt, is de gemiddelde inname van onverzadigde vetzuren slechts vijf procent van de totale energie-inname.

Verzadigde vetzuren

Welke verzadigde vetzuren zijn en in welke voedingsmiddelen ze zitten, zie het artikel Verzadigde vetzuren.

Zijn onverzadigde vetzuren gezond?

Onverzadigde vetzuren hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem. Dit effect is des te meer uitgesproken wanneer verzadigde vetzuren worden vervangen ten gunste van onverzadigde vetzuren. Dit komt omdat het "slechte" LDL-cholesterol daalt, terwijl de concentratie van "goed" HDL-cholesterol omhoog gaat. Bovendien is de totale cholesterolconcentratie in But.

Naast een lager risico op hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen, vermindert het effect van onverzadigde vetzuren ook het risico op het ontwikkelen van bepaalde kankers (borst-, colon-, prostaatkanker).

Bovendien zijn ontstekingsziekten zoals astma, de ziekte van Crohn of artritis verlicht. De laatste bevindingen vereisen echter verder onderzoek.

Dagelijkse aanbevelingen voor onverzadigde vetzuren

Veel mensen voeden te veel op verzadigde en te weinig op onverzadigde vetzuren. Het integreren van meer onverzadigde vetzuren in het dagelijkse dieet en het verminderen van de inname van verzadigd vet is echter niet moeilijk. Dit is hoe je slaagt:

  • Wissel dierlijk vet in voor plantaardig vet.
  • Bak met olie in plaats van botervet.
  • Vervang een vleesmaaltijd door vis.
  • Snack tussen noten in plaats van chocolade en koekjes.
  • Trakteer uzelf van tijd tot tijd op avocado's, bijvoorbeeld op brood of salade.
  • Gebruik koudgeperste plantaardige oliĆ«n in plaats van yoghurt of een Franse dressing voor uw salade.
  • Probeer van tijd tot tijd plantaardige smeersels in plaats van kaas of worst als een topping.

Over het algemeen geldt dat hoe vaker u plantaardig voedsel plaatst in plaats van dierlijk voedsel op uw bord, hoe beter u onverzadigde vetzuren krijgt. Om te beginnen is het voldoende om het gedeelte groenten te vergroten en het vleesportie te verminderen. Het zal je niet alleen opvullen onverzadigde vetzurenmaar over het algemeen bevorder je ook je gezondheid.


Zo? Deel Met Vrienden: