Vitaminen in voedsel

Lees hier in het overzicht, welke en hoeveel vitamines er in eten zitten.

Vitaminen in voedsel

Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk om gezond te blijven en goed te presteren. De adequate inname van mineralen en vitamines in voedsel kan een goede manier zijn om ondervoeding te voorkomen. Welke vitaminen zitten er in en hoe kunnen ze het beste worden voorbereid, lees hier.

Vitaminen in eten: wat is er en waarom heb je het nodig?

Vitaminen zijn niets anders dan minuscule moleculen, waarvan in de meeste gevallen zelfs de kleinste hoeveelheden (Ī¼g tot mg) voldoende zijn om geweldige effecten in het lichaam te ontwikkelen. Vitaminen kunnen worden onderverdeeld in vetoplosbare (A, D, E, K) en in water oplosbaar (B, C). In totaal zijn er 13 vitamines, bijvoorbeeld vitamine B bevat een hele vitaminegroep met acht verschillende varianten.

Vitaminen zijn betrokken bij alle metabolische processen, maar het lichaam kan ze niet produceren, behalve vitamine D. Met andere woorden, om gezond en efficiĆ«nt te blijven, moeten we vitamines in voedingsmiddelen opnemen. Omdat geĆÆsoleerde vitaminen, bijvoorbeeld in pillen en poeders, niet hetzelfde effect hebben als de natuurlijke varianten, is het raadzaam om hun behoeften te dekken met een uitgebalanceerd dieet.

Vitaminen in eten: waar zit het in?

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) adviseert als vuistregel "vijf per dag". Dat wil zeggen, als je dagelijks vijf porties (gelijk aan ongeveer Ć©Ć©n hand vol) aan groente en fruit eet, moet goed worden gezorgd. Maar er zijn ook vitamines in andere producten zoals vis, graanproducten of vlees.

groenteVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
aubergine70,030,040,040,60,085
bloemkool20,10,10,110,60,269
broccoli1460,60,10,21,10,28115
veldsla6630,60,070,080,40,2535
boerenkool11471,70,10,22,10,25105
komkommers
komkommersalade650,10,020,030,20,048
Zout en augurk410,1spoor0,020,10,022
gember100,020,040,70,165
wortelen17000,50,070,050,60,37
aardappelen
Rauwe aardappel10,050,10,051,20,317
chips106,10,220,13,40,898
pompoen1281,10,050,070,50,112
paprika1802,50,050,040,30,23120
Plize
oesterzwam000,190,29100,09spoor
champignons20,10,10,454,70,064
chanterelle2170,10,020,236,50,046
radijs3,8spoor0,040,040,20,0627
spruitjes940,60,130,130,70,3112
beetwortel20,050,030,040,20,0510
salade
cichorei5720,10,050,030,20,0510
Chinese kool710,240,030,040,40,1226
zuurkool30,20,030,050,20,220
selderij00,20,040,070,850,097
aspergespoor2,10,110,1110,0620
spinazie7951,40,10,20,60,251
tomaten
verse tomaat1140,80,060,040,50,125
tomaten in blik810,50,060,030,70,0617
courgette370,50,20,090,40,1216
fruitVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
ananas100,10,080,030,20,0820
appel60,50,040,030,30,112
avocado121,30,080,151,10,513
Banaan (s)8,50,30,050,060,70,3711
peer20,40,030,040,20,025
Datums, gedroogd250,20,040,0920,132
Aardbei (n)30,10,030,060,60,0662
vijgen80,50,050,050,40,13
granaatappel70,20,050,020,30,117
bosbessen5,72,70,020,020,40,0622
frambozen40,90,030,070,30,0825
Krenten, rood4,20,70,040,030,20,0536
Kakifruit2660,80,020,020,30,0516
Kersen, zoet60,10,040,040,30,0515
kiwi70,50,020,050,40,0246
mango20510,050,040,70,1337
papaja1600,70,030,040,30,0380
passievrucht1080,40,020,12,10,420
Physalis00,50,060.042,580,0528
druiven10,70,050,030,30,074
watermeloen380,10,050,050,20,076
citroen0,60,40,050,020,20,0653
pruimen650,80,070,040,40,055
Melk en zuivelproductenVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
karnemelk9spoor0,030,160,10,041
CrĆØme fraiche, 40% vetK.A.1,10,030,11spoor0,011
H-melk, weinig vet, 1,5%13spoor0,040,180,10,052
Yoghurt, koemelk, vetarm, 1,5%13spoor0,030,180,10,051
Cacaodrank (magere melk)K.A.K.A.0,040,180,10,051
Kefir, 3,5% vet310,10,030,180,10,051
Koemelk 3,5% vet310,10,040,180,10,052
melkpudding30spoor0,030,140,10,042
vleesVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
knokkel60,40,320,193,30,450
Gehakt vlees (half rundvlees / half varken)5K.A.0,40,154K.A.K.A.
haas00,50,090,0608 januari0,3K.A.
lamskotelet00,60,130,184,30,330
Lever, rundvlees180000,70,32,913,60,7131
Herten, club0K.A.K.A.0,25K.A.K.A.0
rundvlees200,50,10,134,60,50
karbonade90,60,80,194,30,50
Varkensvleesschnitzel (topping)60,70,80,194,30,390
worst
Bierschinken0K.A.0,310,183,8K.A.0
Braadworst, varkensvlees40,30,280,223,20,390
Gelbwurst20,30,490,122,30,250
gekookte ham00,30,610,263,50,36K.A.
Lever kaas / vlees kaas30,30,050,152,40,324
Leverworst, grof83000,30,20,923,6K.A.K.A.
Witte worst van MĆ¼nchen120,30,040,132,40,280
salamispoor0,10,180,22,60,330
Ham, gerookt40,30,880,236,90,510
gevogelte
eend5100,30,23,50,337
gans65K.A.0,120,266,40,58K.A.
kip2600,30,060,178,80,350
Turkije132,50,10,1810,50,460
Vis en zeevruchten
garnaal240,050,032,40,132
heilbot320,90,080,075,90,42spoor
haring381,50,040,223,80,45spoor
kabeljauw710,060,052,30,22
zalm150,90,180,167,20,981
mossel540,80,160,221,60,083
Matjeshering462,20,040,223,50,282
Pollock60,40,090,3540,29spoor
tonijn4501,20,160,168,50,46spoor
inktvis102,40,070,052,60,395
snoekbaars11,50,160,252,30,251
granenVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
amarant31,40,80,191,10,40
Boekweit, hele maaltijd02,10,580,152,90,580
Groene kern (gespeld), graan00,30,30,11,50,30
havermout01,20,550,1510,160
gierst00,40,430,111,80,520
MaĆÆs, graan18520,360,21,50,40
popcorn802,90,30,121,20,220
quinoa31,40,170,110,50,440
Rijst, gepolijst, rauw00,30,440,033,50,40
wilde rijst010,40,091,30,650
Vetten en oliƫnVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
Boter (zoetzure room)6532,20,010,02spoor0,01spoor
PompoenpitolieK.A.4K.A.K.A.K.A.K.A.0
lijnolieK.A.5,2K.A.K.A.K.A.K.A.0
Margarine (planten)60813,6spoorspoorspoorK.A.spoor
olijfolie12013,200000
koolzaadolie55030K.A.K.A.K.A.K.A.0
reuzel01,5000K.A.0
zonnebloemolie4500K.A.K.A.K.A.0
Noten en zadenVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
cashewnoten100,80,630,251,80,420
chia zaden160,50,620,178,8K.A.2
Pinda kernels, geroosterd110100,250,1414,30,40
hazelnoten526,60,40,21,40,313
pompoenpitten3840,220,327,80,9spoor
Lijnzaad, ongeschild01,30,170,161,40,21
macadamianoten01,50,280,121,50,280
Amandelen, zoet2325,20,220,64,10,160
pijnboompitten813,71,30,234,50,112
Zonnebloempitten, gepeld321,81,90,144,10,60
walnoten1060,350,110,873
banketbakkerijVitaminen in voedsel per 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacine / mgB6 / mgC / mg
honingspoorK.A.0,030,050,10,161
Cacaopoeder, licht geolied, donkerspoor0,90,10,42,70,10
jam20,1spoorspoor0,20,012
Chocolate hazelnootcrĆØme31100,120,220,131
stroopK.A.K.A.5,4K.A.K.A.K.A.K.A.
Chocolade (70% cacaomassa)K.A.K.A.K.A.K.A.K.A.K.A.K.A.

Vitaminen in voedingsmiddelen: zo blijven ze

De vitamine-waarden in de tabel verwijzen naar het eetbare gedeelte van het rauwe voedsel. Omdat vitamines in voedsel erg gevoelig zijn voor warmte en water, zijn er altijd een paar verliezen bij koken, koken en hakken. Omdat het afhankelijk is van de vitamine, bereiding en voeding, hoeveel vitamines er in de bereiding verloren gaan, is het moeilijk algemene uitspraken te doen. Natuurlijk zacht voedsel, bijvoorbeeld, sneller dan hard. Met shell voor het koken, ontvangt daarom meer voedingsstoffen dan wanneer het voedsel geschnibbelt in de pot klein is.

Voor de meeste voedingsmiddelen, hoe korter de kooktijd, hoe meer voedingsstoffen worden vastgehouden. De zachtste zijn stomen en stomen, omdat de producten alleen in contact komen met de waterdamp. Overigens, ingevroren groenten moeten worden ontdooid en met een beetje water aan de pot worden toegevoegd, omdat ze verdikt worden door het ontdooiproces Vitaminen in voedsel verdwalen. Je moet ook niet warm blijven, vooral groenten, want tot 70 procent van de vitaminen kan het breken.


Zo? Deel Met Vrienden: