Train tegen spanning

Klassieke "desk desk attendants" die hun dagelijkse werk voor de computer op kantoor doen, hebben vaak last van nek-, schouder- of rugspanningen.

Train tegen spanning

Val val aan het bureau

Onder klassieke bureaus, die hun dagelijkse werk voor de computer op kantoor doen, met als uitzondering dat ze nooit nek-, schouder- of rugspanningen hebben gehad. Deze vervelende spanningen volgen de meeste patiƫnten al jaren en kunnen op de lange termijn, indien genegeerd, leiden tot verharding en bewegingsbeperkingen.
Goede manieren om uit deze spanningsval te komen zijn oefening en de juiste zitpositie. Maar alleen sport is hier niet de oplossing, omdat de getroffenen ervoor moeten zorgen dat de probleemgebieden ook worden gemobiliseerd. Hoewel lichaamsbeweging de spieren fundamenteel ontspant, is joggen bijvoorbeeld niet geschikt om nek- of schouderspanningen te voorkomen. Een effectieve remedie is echter de mobilisatie van de getroffen gebieden. In het volgende worden daarom oefeningen gepresenteerd die het gebied comfortabel en zonder veel tijdverlies losmaken en strekken. Er zijn ook handige tips voor het bereiken van een goede zithouding voor het scherm.

1. Ontspanning van nek en nek

Het uitgangspunt voor deze oefening is een rechtop zittende houding. Houd de stoel van de stoel vast met beide handen. Kantel vervolgens het hoofd langzaam naar de linkerkant, zodat het oor naar de linkerschouder toe beweegt en houd deze positie 3 ademhalingen vast. Trek voorzichtig je rechterschouder naar beneden.
Verander dan de pagina. Herhaal de oefening 3 keer.

Verdere oefeningen:

- Volg beide armen recht naar voren. Trek ook je schouders naar voren.
- Laat dan je armen achter je hoofd rusten. De nek blijft lang. Druk langzaam op je hoofd tegen de weerstand van je handen.

2. Reliƫf van schoudergordel en thoracale wervelkolom

Het uitgangspunt voor deze oefening is een rechtop zittende houding. Laat je armen naar beneden hangen en leg je handen ontspannen op je dijen:
Til vervolgens een schouder op naar het oor terwijl je inademt. Laat je schouder zakken en adem uit.
Doe dan de oefening met de andere schouder. De derde keer met beide schouders op hetzelfde moment, waar je weer ademt bij het optillen en uitademen terwijl je de schouders laat zakken. Herhaal de oefening zoveel mogelijk 3 keer.

Nog een oefening:
Haar armen hangen ontspannen naast haar dijen. Laat nu je schouders naar voren vallen, draai je duimen naar binnen en adem uit. Trek vervolgens je schouders naar achteren en strek je lichaam, draai je duimen naar buiten en adem weer uit. Laat als laatste je schouders naar voren vallen, draai je duimen naar binnen en adem weer uit. Herhaal deze oefening zo vaak mogelijk 3 keer.

3. Ontlasting van de lumbale wervelkolom

Ga alsjeblieft zitten aan de voorkant van de stoel. De handen liggen losjes op de dijen. Maak nu je rug zo rond mogelijk en adem uit. Maak dan een licht hol kruis en adem in. Herhaal deze oefening 5 keer.

Verdere oefeningen:
Leun achterover op de voorkant van de stoel. De armen hangen losjes opzij. Til nu je rechtervoet op - houd hem voor adem - en laat hem vervolgens zakken. Herhaal dit met je linkervoet. Herhaal deze oefening verschillende keren (tot 30 keer), zodat u rechtop blijft zitten.
Strek uw armen zijwaarts op de grond, de handpalmen naar voren gericht. Trek je schouders naar achteren en span je buik en billen. Houd deze spanning 3 ademhalingen vast. Ontspan dan opnieuw. Herhaal deze oefening 4 keer.

4. Ontspanning voor je gezicht

Om het gezicht te ontspannen, moet u eerst de volgende spieren aanspannen en die spanning gedurende ongeveer 2 ademhalingen houden. Laat vervolgens de spanning los met de uitademing en ontspan elke keer ongeveer 5 ademhalingen.
1. Trek je wenkbrauwen op.
2. Knijp je ogen samen.
3. Druk uw lippen samen.
4. Maak een zeer brede mond, zoals een clown.

5. Ontspanning van de ogen

Wrijf je handpalmen snel en krachtig tegen elkaar om ze te verwarmen.
Plaats nu je handpalmen boven je gesloten ogen, zodat er geen licht kan doordringen. Er zou geen druk moeten zijn.
Zorg ervoor dat u uw nek- en rugspieren niet aanspant. Adem kalm en gelijkmatig. Ontspan je ogen en geniet van de rustgevende warme duisternis. Na 2 - 3 minuten, haal een paar keer diep adem in en uit en haal uw handen uit de ogen. Het licht zal je dan voor een korte tijd verblinden.

Nog een oefening:
Blijf bewegen met je ogen.Draai af en toe op het scherm en scan de omgeving met je ogen. Probeer je te concentreren op dingen aan de rand van je gezichtsveld, die de waarneming versterken.

6. Oefeningen om de armen en handen te ontspannen

De armen zijn uitgestrekt voor het lichaam op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht. Maak nu een vuist en breng je vuist naar je borst. terwijl de elleboog op schouderhoogte blijft. De armen worden dan weer in een snelle beweging naar voren gebracht. Herhaal deze oefening 5-10 keer.
Strek je armen naar voren, handpalmen naar de grond gericht en houd die positie vast. Buig nu in de pols zodat de handpalmen naar het lichaam gericht zijn. Vouw vervolgens je handen omhoog, zodat de achterkant van je hand naar het lichaam gericht is. Houd je vingers gestrekt tijdens deze oefening. Herhaal deze oefening 6 keer.
Nog een oefening:
Strek je armen naar voren. Spreid je vingers ver uit elkaar. Maak nu een vuist. Spreid daarna je vingers uit elkaar. Herhaal meerdere keren.
Tip: laat ondertussen je armen ontspannen hangen en schud dan je armen, handen en vingers krachtig gedurende 5 seconden.


Zo? Deel Met Vrienden: