Lichaamslift opbouwen

Het beginnersprogramma voor het aanspannen van het lichaam bestaat uit verschillende basisoefeningen. Als minimale uitrusting hebt u slechts twee korte of been dumbbells nodig.

Lichaamslift opbouwen

De basisoefeningen

Voor een body-jumelage-programma op instapniveau heb je slechts twee korte of been dumbbells nodig als een minimale functie, die in veel variaties voorkomt.
Been-dumbbells hebben een vast gewicht. Ze zijn beschikbaar in stappen van 0,5 tot 1 kilogram tussen Ć©Ć©n en tien kilogram. Voor beginners wordt een set van twee 1,5-kilo-dumbbells en een set van twee 3-kilo-dumbbells aanbevolen. Een zeer nuttige toevoeging is de fitnessbal, die verkrijgbaar is bij bijna elke zorgverzekeraar of bij goed gesorteerde speciaalzaken.

Crunches / crunches

Oefening: lig in liggende positie en buig je benen. Houd beide armen gekruist op borsthoogte. Til je hoofd en schouders op en rol je bovenlichaam op. Zorg ervoor dat de lumbale wervelkolom altijd in contact is met de grond. Twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen. Tip: u maakt de oefening gemakkelijker als u uw benen in een hoek van 90 graden op een stoel plaatst.

Laterale been verhoogt

Oefenomschrijving: Ga opzij liggen en strek je benen. Ondersteun jezelf met de overhand op de grond. Verhoog en verlaag uw benen afwisselend. Twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen. Tip: het maakt de oefening moeilijker als je een halter tussen je benen vastklemt. Er moet aandacht aan worden besteed: probeer het lichaam zo zijdelings mogelijk te houden, dus draai het niet. Laat je benen zakken tot net boven de grond. Twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

Roeien met de halter, eenarmig

Oefenbeschrijving: ondersteun de linkerarm en het linkerbeen op een stoel. Houd het rechter onderbeen tijdens de hele beweging zo verticaal mogelijk vast. Het rechterbeen en de linkerarm zijn licht gebogen. Trek de rechter onderarm naar boven en de elleboog zal u begeleiden. Houd uw rechter onderarm zo verticaal mogelijk gedurende de hele beweging. Pas op: houd uw rug recht en draai uw wervelkolom niet. Houd je hoofd in het verlengde van de wervelkolom (kijk vooruit). Twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

Halterdeksels, met beide armen

Oefenbeschrijving: lig op de rug van een fitnessbal. Alternatief kun je ook op de grond gaan liggen. Pak de halter met beide handen voor het bovenlichaam. Laat je licht gebogen armen naar achteren en naar beneden zakken. Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond staan. Zorg ervoor dat er geen hol kruis ontstaat. Het opheffen van de borstkas zorgt ervoor dat de wervelkolom blijft bewegen. Voor gestrekte armen moet het trainingsgewicht lager zijn vanwege de lange hefboom dan voor de gebogen armen. Laat de bovenarmen alleen horizontaal (hoofdhoogte). Twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

albatros

Oefenbeschrijving: Stabiliseer het licht gebogen voorste, rechtopstaande bovenlichaam tijdens het staan. Steek je hand voor het lichaam. Leid beide halters diagonaal naar boven en naar achteren nabij de oren. Opgemerkt moet worden: stabiliseer het bovenlichaam door voldoende rompspanning. Voer de armbeweging gelijkmatig uit. Stabiliseer het bovenlichaam in fysiologische positie. Als alternatief kunt u de oefening afwisselend doen. Twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

lunge squat

Oefenbeschrijving: Sta stabiel in een lichte opstappositie. Houd je armen lichtjes gebogen naast je lichaam. Buig en strek je benen. Let hier op: stabiliseer jezelf door je voeten iets te verschuiven. Let op een rechtopstaande en stabiele houding van het bovenlichaam. Passeer de knie van het voorste been niet over de toppen van uw tenen (geen scherpe hoek in het voorste been!). Twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

Conclusie: in de zachte kracht ligt jouw kracht!

Zoals met elke vorm van oefening, is plezier de beste motivatie. CreĆ«er daarom een ā€‹ā€‹feelgood-sfeer, bijvoorbeeld door middel van muziek. En onthoud, zelfs als je draconisch wilt zijn in je oefenplan, moet je altijd luisteren naar wat je lichaam je vertelt. Als je een slechte dag hebt, probeer dan niet om het oefenprogramma krampachtig te doorlopen. Vermijd het gebruik van de ene of de andere set of doe gewoon minder herhalingen. "Krachttraining is niet alleen het tillen van halters," benadrukt Andreas Strack. "Krachttraining betekent in de eerste plaats concentreren op het eigen lichaam en daardoor het eigen lichaam waarnemen en ervaren, in de zachte kracht ligt de kracht."


Zo? Deel Met Vrienden: