Train platte buik

Oefeningen voor een platte buik, die gemakkelijk en zonder veel hulp kan worden uitgevoerd.

Train platte buik

Er is nauwelijks een spier gebied is overwogen in de afgelopen jaren met meer oefening concepten, apparatuur en tele-winkelen biedt als de buikspieren. Een platte buik is modern. Voor velen is het een signaal voor fitness en jeugd. Per slot van rekening is het moeilijk om een ​​jong te verslaan om te pronken met zijn buikspieren. Maar naast deze meer modieuze aspecten is alleen het gezondheidsvoordeel van een sterke buikspier belangrijk. Omdat het de romp ondersteunt en zo de ruggengraat verlicht en zo pijn en daaropvolgende schade voorkomt.

Maar is het zo'n hekserij om een ​​strakke buikspier te bouwen? Niet echt. Het duurt niet eens lang en zware training, het moet gewoon op een regelmatige basis worden gedaan. De oefeningen die hier worden uitgelegd, kunnen, in tegenstelling tot veel andere concepten, op elk moment, bijna overal en met heel weinig inspanning worden gedaan. In principe worden de buikspieren waardoor herhaaldelijk getrokken onder spanning per dag in, en later jaar. Dit ontlast de rug, de lumbale wervelkolom is verheugd aan te kondigen de interne organen worden beter doorbloed en efficiënter te werken.

De holle buikoefening - sterke buik = gezonde rug!

Plaats je hoofd op je borst zodat je een dubbele kin maakt. Je kunt deze oefening zittend of staand doen. Houd je hoofd in deze positie en trek de schouderbladen naar beneden en naar binnen zonder veel spanning. Daarna leg een hand op je buik en alleen met de spieren (niet ademen), naar buiten te drukken op de buik. Nu met de spieren zuigt de buik naar binnen, alsof er een magneet op de onderrug zit. Houd de buik naar binnen en praat, neuriet of zingt een minuutje. Het zou uitputtend moeten zijn, maar dit zal hen helpen om de buik binnen te houden en nog steeds te ademen. Leg nu je handen op de onderste ribben. Adem diep in de neus en vul de longen met zoveel mogelijk zuurstof. De schouders blijven liggen. Adem uit de mond of neus. Ze moeten dit een paar keer oefenen totdat het soepel werkt.
Combineer ze dan samen. Leg eerst een hand op de buik, de andere op de onderste ribben.

En zo is het gedaan:

  1. Trek de buik diep naar binnen en houd die vast.
  2. Inademing.
  3. Adem nu uit en trek de buik nog dieper, de schouderbladen blijven hangen.
  4. Houd gedurende twee seconden vast en maak dan los.

Hoe vaak moet je de oefening herhalen?

3-4 keer achter elkaar geconcentreerd. Doe deze oefening zo vaak als je wilt gedurende de dag.

variatie:

Bijzonder effectief is de Hohlbauchtechnik in de auto, bijvoorbeeld bij een rood licht. Bij 3., adem uit en druk je handen stevig tegen het stuur. Tegelijkertijd voelen ze de stabiliserende kracht van de buik heel intensief.

Tip: oefen eerst eerst de navel in en vervolgens de borstademhaling. Als ze allebei onafhankelijk van elkaar zitten, combineren ze. Breng wat geduld - het duurt meestal een tijdje om de techniek goed onder de knie te krijgen.

Heel belangrijk: druk niet op de maag wanneer u inademt of uitademt.

In de buikligging

Ze kunnen dit elke ochtend in bed doen en zelfs de bloedsomloop stimuleren. Uitgangshouding: neem een ​​buikligging met het voorhoofd op de rug van de hand. Strek je benen uit. Dubbele kin, trek de schouderbladen heel laag naar beneden. De billen blijven ontspannen. En zo is het gedaan:

  1. Trek de navel van de vloer en "zuig" diep in de rug alsof je een tunnel maakt.
  2. Houd de spanning 2-4 seconden vast.

variatie:

Oefenen in viervoeter. Dit is zelfs nog gemakkelijker voor sommige mensen!

Hoe vaak moet je de oefening herhalen?

Met veel concentratie 4-8 keer.

En nu oefeningen, als je de holle buiktechniek beheerst:

Omgekeerde crunch

Start positie:

Ga op je rug liggen met een opgevouwen handdoek of een klein kussen onder de achterkant van je hoofd. De benen zijn gebogen en de voeten liggen plat op de vloer. Ontspan en strek je armen naast je lichaam. Dubbele kin, schouderbladen naar beneden trekken. Til nu eerst een been op en vervolgens de andere. De buik blijft binnen. De knieën liggen in lijn met de heupen, de onderbenen zijn ontspannen en ontspannen. En zo is het gedaan:

  1. Trek de maag in en adem in de borst.
  2. Adem uit terwijl je de navel diep in de rug zuigt.
  3. De poten blijven los en worden de ene na de andere opgetild.

Houd de spanning ongeveer 2 seconden vast. Adem dan in met je buik naar binnen getrokken en keer terug naar de startpositie.

variatie

Voer de oefening eerst uit met slechts één been. Voer bijvoorbeeld drie herhalingen uit met het rechterbeen en vervolgens drie herhalingen met het linkerbeen.

Hoe vaak moet je de oefening herhalen? Aan het begin 4 keer, met kleine pauzes. Later 4 - 8 keer op rij. Maar langzaam en geconcentreerd.
Tip: til niet tijdens de hele oefening uw hoofd op. De onderbenen ontspannen en hechten zich aan de achterste dij. Kruis je benen niet. De energie zou alleen in de maag moeten stromen. Til de billen niet op. De hele spanning zit in de maag.

Omgekeerde krul

Buiktraining en stretching op hetzelfde moment. De startpositie is vergelijkbaar met de reverse crunch.
En zo is het gedaan: eerste punt 1. - 3. zoals de reverse crunch. Beweeg je benen bewust naar de borst. Trek de buik diep naar binnen.
Voel hoe de onderrug uitgerekt is. Houd de spanning ongeveer 2 seconden vast. Adem in met je maag naar binnen getrokken en keer terug naar de uitgangspositie.

Crunch met een doek

Uitgangshouding: ga liggen op een badhanddoek. Benen schuin, zolen plat op de vloer. Benen op schouderbreedte uit elkaar. De handen pakken de handdoeklippen aan de rechter- en linkerkant vast. De ellebogen zijn iets naar buiten gericht. Vergeet de dubbele kin en schouderbladen niet. En zo is het gedaan:

  1. Til het hoofd en de schouders op tot de onderkant van de schouderbladen. Druk daarbij je hoofd in de handdoek. De dubbele kinpositie blijft behouden.
  2. De buik moet binnen zijn. Als dat nog niet werkt, voer dan eerst deze oefening uit, anders wordt uw maag naar buiten getraind.

Hoe vaak moet je de oefening herhalen? Zelfs de sterkste persoon heeft een kleine pauze nodig als hij de oefening goed doet. Dat betekent: opstijgen, nadenken en dan nog een keer.
In eerste instantie volstaan ​​4 herhalingen. Later 8, maar alleen echt goed opgeleid.

Classic Crunch - met accordeoneffect

Uitgangshouding: Neem een ​​rugligging met een opgevouwen handdoek onder de achterkant van het hoofd. De poten staan ​​onder een hoek, op schouderbreedte uit elkaar en de voetzolen liggen plat op de grond. De armen zijn uitgestrekt naast het lichaam. De handen zijn gebogen, de handpalmen wijzen naar de voeten. Dubbele kin, schouderbladen naar beneden trekken. Til nu het hoofd en de schouders op aan de onderkant van de schouderbladen. Steek je armen twee centimeter van de grond. De buik moet ook constant binnenin zijn, anders worden de spieren naar buiten getraind. Als dat niet werkt, duwt u deze oefening iets harder totdat het gemakkelijker voor hen is. En zo is het gedaan:

  1. Adem in de borst met de buik naar binnen getrokken. Adem uit en trek de buik verder naar binnen. Armen blijven naar je voeten strekken. Je moet voelen dat de onderste ribben naar de heup trekken. Dat is nu de accordeon! De navel blijft naar binnen bewegen.
  2. Merk op dat de rug en het hoofd alleen dienen als gewicht. Ze bewegen alleen door het werk van de buikspieren, anders blijven ze volledig stijf. Adem in en keert langzaam terug naar de beginpositie.

Hoe vaak moet je de oefening herhalen?

Zo vaak als het crunches met een doek. 4 herhalingen zijn optimaal.


Zo? Deel Met Vrienden: