Training voor hardlopers

Run optimaal, efficiƫnt en gezondheidsgericht en combineer uw training met oefeningen voor versterking, coƶrdinatie, stretching en ontspanning.

Training voor hardlopers

Run optimaal, efficiƫnt en op de gezondheid gericht. Combineer uw individuele looptraining met functionele versterking, coƶrdinatie, stretching en ontspanningsoefeningen.
We willen een stap verder gaan en meer dan de werkelijke looptraining, belangrijke tips en geselecteerde oefeningen op de hand waarmee je (orthopedische gevolgschade dergelijke. B.) gezondheidsrisico's te minimaliseren geven. Maar zelfs de wervelkolom en andere gewrichten benadrukt stabiliseren gespierd, veilig en dus kan beschermen, waardoor de capaciteit van uw lichaam te optimaliseren tijdens het hardlopen

Hier is een selectie van oefeningen voor:

  1. De bescherming van de wervelkolom door een sterke rompspieren.
  2. De optimalisatie van uw looptechniek door oefeningen voor coƶrdinatie en stabilisatie.
  3. De ontspannings- en regeneratieopties na de training.

De volgende instructies zijn van toepassing op alle oefeningen:

  • Neem een ā€‹ā€‹stabiele en veilige startpositie in.
  • Houd uw wervelkolom altijd in een fysiologische dubbele S-vorm.
  • Houd altijd je schouders laag en breng je schouderbladen bij elkaar.
  • Adem in en uit tijdens de oefeningen.

Coƶrdinatie, stabilisatie en versterking

Gewijzigde squat

Uitgangspositie: Ga op heupbreedte staan ā€‹ā€‹met de balen op een verhoogde grond (variatie: trappen, trottoirs, stenen, enz.). De knieĆ«n zijn licht gebogen.
Houd uw armen voor uw lichaam voor evenwicht
Eindpositie: Buig langzaam, doe alsof je in een stoel zit die ver achter je ligt.

variatie

Wees voorzichtig bij het terugkeren naar de uitgangspositie in aanvulling op de Ball standpunt in te nemen per se deze kwalitatieve oefening in aanvulling op de "traditionele squat" (dezelfde oefening execution only op een harde ondergrond met beide voeten op de grond) in uw oefening repertoire. Door de aangepaste startpositie (-> coƶrdinatieve uitdaging) train je niet alleen de spieren van de zogenaamde Streckerschlinge (kuit, dijfront, billen en rug), maar verhoog je ook de stabiliteit en dieptewaarneming van het enkel-, knie- en heupgewricht. Dit verhoogt op zijn beurt de kwalitatieve capaciteit van het ligamentoestel van de capsulaire pees. Zodra de vermoeide spieren en daarmee ook de zenuwen, spieren interactie in de knie en enkelinstabiliteit (risico van het uitrekken van de ligamenten). Met deze zeer coƶrdinatieve oefening kun je de receptoren trainen die vermoede overstrekking moeten voorkomen.

Versterking van de middelste rugspieren

Roeien naar de borst

Teneinde het beste effect te bereiken, gebruiken deze oefening een Thera-Band (rubber band), zij draaien rond een vast object en de einden waarvan zij met elkaar een hand.

Uitgangspositie: Krijg heup-tot-schouder of sta in een longe voor betere lichaamstabiliteit. De knieƫn zijn licht gebogen, kijk recht vooruit. De armen worden op borsthoogte voor het lichaam uitgestrekt met licht gebogen ellebogen. De elastische band moet al enigszins uitgerekt zijn in deze startpositie.

Eindpositie: Trek nu de ellebogen naar achteren, waarbij de schouderbladen ook naar de wervelkolom worden getrokken. Let op een hoek van 90Ā° in de oksel, zodat je de te trainen spieren optimaal kunt gebruiken. Stabiliseer je polsen tijdens de oefening, zodat ze niet knikken.

Let op: Bevestig de buis of Theraband aan een stabiel voorwerp (zoals een boom) op borsthoogte. Vaak zijn een te zwak bovenlichaam dat spieren rechtmaakt en een slechte houding verantwoordelijk voor het feit dat iemand "vast" komt te zitten en krampen als hij langer doorloopt. Oefen de borstlift en versterk de spieren die hiervoor verantwoordelijk zijn. Bovendien, met deze oefening compenseert u een vernauwing van het ademhalingssysteem.

Verlenging van de heupbuigerspieren

Uitgangspositie: In de longgang plaats je je rechterbeen op een verhoging zodat de knie achter je tenen blijft en jezelf ondersteunt. De hoofdbelasting is op het rechterbeen en het linkerbeen ondersteunt u met de baal (=> til de hiel op). Lijn uw weergave recht uit.

Eindpositie: Schuif naar voren vanuit de billen naar je volledige bovenlichaam. De uitval moet nu zo groot zijn dat je rechterknie nog achter je tenen zit. Houd de heupen altijd recht en vouw niet naar de open kant. Je voelt nu een extensie in het linkerheupgedeelte van het uitgestrekte been. Verander dan de pagina.

Variatie van de eindpositie: Start zoals beschreven in de startpositie.Hier plaats je je achterste knie op een zacht oppervlak, bijvoorbeeld een mat (voor thuis) of op een gazon (voor de weg) uit. Als je knieproblemen hebt, ondersteun dit dan extra

stretching

Tijdens het rennen claim je actief de heupbuigerspieren, die erg belangrijk zijn voor je bekkenpositie. Als deze spanning de elasticiteit van deze spieren zou beperken, zou dit op zijn beurt een negatief effect kunnen hebben op uw lumbale wervelkolom (-> holle rug). Bovendien worden, wanneer "frequent zitten", de heupbuijierspieren passief benaderd en wordt ook een verkorting begunstigd. Daarom is het erg belangrijk om dit stretchen regelmatig uit te voeren.

ontspannen

Geef je wervelkolom en vooral je ruggengraat een beetje rust na een inspannende training. Tijdens het hardlopen wordt de wervelkolom bij elk voorkomen gecomprimeerd en worden de schijven geperst. De stap lager is een optimale ontspanningshouding, die een snellere regeneratie bevordert en uw wervelkolom goed doet.

De stap lager

In deze ontspanningsoefening laat u de onderbenen zakken in een stoel die zo is afgesteld dat de billen iets van de grond worden opgetild. De armen blijven naast het lichaam. Probeer je spieren te ontspannen en te ontspannen. Maak jezelf zwaar en zink in de grond. Adem gestaag en rustig. Ontspan ongeveer 10 tot 15 minuten.

Tip: Met zo'n korte relaxatiefase kunnen fasen met verhoogde stress heel goed worden behandeld. Schakel gewoon uit!


Zo? Deel Met Vrienden: