Trainen strakker kontje

Er zijn tal van oefeningen en trainingen die een strakke kont bevorderen. Hier leer je enkele oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners als ervaren atleten.

Trainen strakker kontje

U kunt alle oefeningen hetzij individueel, in een cirkel, zo vaak alle oefeningen in de juiste volgorde met weinig pauzes tussendoor of in te voeren met 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer uit wat meer bij hen past.

1e zwembad

Uitgangshouding: ga op je rug liggen met de benen wijd uit elkaar gespreid op heupbreedte. KnieĆ«n worden aangetrokken en staan ā€‹ā€‹bijna verticaal over de enkels.
Oefening: vanuit deze positie, til het bekken langzaam en met veel spanning op in het lichaam. Trek de maag licht aan terwijl je je benen uit elkaar houdt tijdens de oefening.
Herhalingen Beginner: 2-3 sets, 15-20 keer elk. Vooruitgang: 3-5 sets, 15-25 keer elk.

2. dijrug

Uitgangshouding: ga zitten en doe een hak met uw been uitgestrekt voor uw lichaam.
Oefening: Nu met het achterbeen licht in de oplichter tot je haar op het gewicht voelt. Buig vervolgens het bovenlichaam met een rechte rug naar voren. Houd deze positie enkele seconden vast en ga dan meteen terug naar de beginpositie. Doe de oefening dan andersom.
Herhaalt beginners: 1-2 keer 20-30 seconden. Geavanceerd: 2-3 keer 20-30 seconden.

3. Squats

Uitgangspositie: Ga met je rug tegen de muur staan ā€‹ā€‹en houd je benen op heupbreedte van elkaar.
Oefening: Het bovenlichaam blijft tijdens de oefening rechtop staan. Druk nu tegen de muur en laat de billen zakken totdat de knieƫn haaks zijn gebogen.
De knieschijven blijven altijd achter de tenen.
Herhalingen Beginner: 2-3 sets, elk 15-20 keer. Geavanceerd: 3-5 sets, elk 15-25 keer.

4.VierfĆ¼sslerstand

Uitgangspositie: Neem op de vloer een "ViefĆ¼sslerstand" ons achtste ervoor dat je bovenarmen onder de schouder gewrichten en het bekken blijft in de voorkant van de knieĆ«n.
Houd je rug recht en je navel wordt hier ook naar binnen getrokken.
Oefening: De oefening bestaat uit het buigen van een been en het uit te breiden naar de achterkant. Voer deze oefening heel langzaam uit, zodat de spier optimaal getraind is.
Doe dan de oefening met het andere been.
Herhalingen Beginner: 2-3 sets, elk 12-15 keer. Geavanceerd: 3-5 sets, elk 15-25 keer.

5. Zijwaarts optillen

Uitgangshouding: ga op je zij liggen zodat je bovenste schouder, heupen en enkels een lijn vormen. De hand van de bovenarm ligt voor het lichaam en ondersteunt, terwijl het onderbeen schuin staat.
Oefening: til nu je uitgerekte bovenbeen op en laat het zakken. Hippe botten blijven op elkaar. Verander dan de pagina.
Herhalingen Beginner: 2-3 sets, elk 12-15 keer. Geavanceerd: 3-5, 15-25 keer elk.


Zo? Deel Met Vrienden: