Yoga oefeningen

Met kleine yoga-eenheden thuis, kun je er even helemaal uit. Lees hier wat belangrijk is en met welke oefeningen beginners en koppels eenvoudig aan de slag kunnen.

Yoga oefeningen

Yoga is minder een sport dan een filosofie die op veel manieren een positief effect heeft op lichaam en geest. Niet alle yoga-oefeningen zijn erg moeilijk en vereisen veel training. Met gemakkelijk te leren maar effectieve yoga figuren (asanas) kunnen zelfs onervaren mensen aan de slag. Lees hier welke yoga-oefeningen voor het huis je kunt laten ontsnappen uit het dagelijks leven, hoe de zonnegroet wordt uitgevoerd in yoga en hoe je partner in de praktijk een belangrijke pijler wordt.

Yoga-oefeningen: de beste asana's

Sommige yogastijlen bestaan ā€‹ā€‹uit gedefinieerde oefenreeksen: in Bikram yoga, bijvoorbeeld, in een 40 graden warme kamer 26, worden dezelfde asana's altijd beoefend. In de traditionele Ashtanga-yoga zijn er drie vaste sequenties van bewegingen die worden toegepast totdat je alle asana's onder de knie hebt voordat je aan de volgende hogere reeks begint. Dit heeft het voordeel dat je ze al snel uit je hoofd kent en je kunt concentreren op ademhaling en vloeiende overgangen. Maar het heeft ook het nadeel dat de gewrichten en gewrichten eenzijdig worden belast door dezelfde bewegingen.

Kortom, het is een van de dingen die yoga-oefeningen in de klas of zelfs in yoga thuis flexibel kunnen samenstellen om te reageren op de beoefenaar, zijn levenssituatie en zijn doelen individueel. Voor veel oefeningen zijn er varianten, z. Bijvoorbeeld yoga voor de rug, yoga tijdens de zwangerschap, en anderen die speciale situaties of fysieke beperkingen zijn of die de respectieve yogaoefeningen voor minder gearticuleerde yogi's en yogi's vereenvoudigen. Daarom zijn er niet de over het algemeen beste asana's, maar alleen de individuele asbest of voor een specifiek doel zoals de volgende voorbeelden laten zien.

Yoga: Zonnegroet

De zonnegroet is een opeenvolging van 12 opeenvolgende yogaoefeningen, die gemakkelijk te implementeren zijn. De asana's moeten stimulerend werken en energie geven voor de dag. De zonnegroet begint in een staande positie met de handpalmen in de bergpositie (positie 1) die voor de borst ligt. Vervolgens worden de armen naar boven gestrekt, de ogen worden naar de duimen gericht, terwijl u inademt (positie 2). Een flexie van het bovenlichaam volgt naar voren, het voorhoofd trekt naar de schenen, handen naast de voeten, je uitademt (positie 3). Vanaf hier, eerst met je linkerbeen naar voren in een diepe longe, rust de knie van het uitgestrekte rechterbeen op de grond. Kijk recht of licht omhoog en ondersteun jezelf met de handen aan de zijkant van de linkervoet op de grond (positie 4). Duw nu het linkerbeen weer naar rechts, armen in pushpositie of het bord (positie 5). Laat vervolgens uw borst op de grond zakken en laat uw knieƫn zakken zodat u zich in de buikligging bevindt (positie 6). Til vervolgens het bovenlichaam omhoog en strek de nek naar achteren naar de cobra (positie 7). Duw vervolgens je kont omhoog in de hond die naar beneden kijkt, en eruit ziet als een omgekeerde V (positie 8). Dit wordt opnieuw gevolgd door de uitval met het rechterbeen naar voren (positie 9), de voorwaartse buiging (positie 10) en de armen naar boven verlengd (positie 11) voordat de startpositie (positie 12) wordt hervat.

Yoga voor beginners

Yoga-beginners hebben vaak te veel respect voor de asana's. Ze geloven dat je moeilijke contorsies moet uitvoeren en gecompliceerde evenwichtsoefeningen moet uitvoeren. Dat is niet waar. Er zijn veel yoga-oefeningen voor beginners die gemakkelijk te leren zijn en groot succes brengen. Een goede oefening voor beginners is bijvoorbeeld de boom, die balanceert op Ć©Ć©n been, terwijl de zool van de andere op de femurzijde van de poot rust en de armen zijn naar boven gestrekt. De stoel is ook ongecompliceerd, maar effectief: hier hurkt u in een positie van de heupbreedte en strekt u uw armen naar voren in het verlengde van het bovenlichaam, dat recht naar voren wordt gehouden.

Yoga-oefeningen voor twee

Yoga samen met een partner is erg leuk - en niet alleen als je een liefhebbend stel bent. De zogenaamde Acro-Yoga vermindert innerlijke blokkades en angsten van contact en verlicht de omgeving (en de partner) en is een leuke afwisseling van "normale" yoga-oefeningen. de benen zijn gebogen, beide houden de handen vast en plaatsen een zool van de voet geheven in een hoek van 90 graden: het linkerbeen van de partner, het andere rechts, gevolgd door het tweede been, zodat beide in de eindpositie worden uitgerekt en tegen elkaar leunen De "dubbele boom" is ook gemakkelijk in te brengen. Ga naast elkaar staan ā€‹ā€‹en plaats de palmen van elke buitenhand tegen elkaar.Til de voet verder weg van de partner en kantel hem zo dat hij de voetzool van de partner vlak raakt.

Yoga voor de rug

Een wijdverspreide "probleemzone" van vandaag kan ontspannen en yoga-oefeningen versterken: de rug. Vooral de bovenrug wordt aangepakt door de brug. Ga plat op de grond liggen, plaats je voeten op de heupbreedte, leg je armen gestrekt en evenwijdig aan je lichaam op de grond, en duw je billen naar boven op deze yogapraktijk. De onderrug en de buikspieren worden ontspannen door de kat (rug) of versterkt (buik): knielend op de grond in de viervoeter trekt de kin naar de borst en buigt de rug als een Katzenbuckel omhoog. Houd gedurende dertig seconden vast, waarna je ofwel naar een neutrale positie of naar de tegenbeweging kunt gaan - het holle kruis van de asana "koe".

Yoga-oefeningen voor de maag

Met asana's die een paar seconden worden vastgehouden, kunnen de buikspieren prachtig worden getraind. Een klassieker, bekend als een plank in kracht- en fitnesssporten, is het zogenaamde 'bord': de ene rust op de onderarmen en tenen, het lichaam wordt parallel aan de grond gehouden in een zo rechtlijnige lijn als mogelijk bij dit soort yogaoefeningen. De buik- en rugspieren worden dus in het bijzonder aangepakt. De boot vereist ook de buikspieren wanneer ze op de grond zitten, de benen worden verhoogd in een hoek van 90 graden ten opzichte van het bovenlichaam in de lucht.

Yoga voor spanning

Zo goed als iemand die veel tijd op de computer doorbrengt, heeft op een bepaald moment nekpijn. De musculatuur, gespannen van de gebogen houding, kan zelfs met yoga op kantoor worden losgemaakt. Nek ontspannen is bijvoorbeeld wanneer je met je benen gesloten (in de bergpositie) gaat staan, je kin op je borst neemt en dan heel langzaam wegrolt, wervel na werveling.

  • Afbeelding 1 van 12

    De berghouding

    Sta rechtop. De voeten liggen op heupbreedte van elkaar, hielen en balen zijn even zwaar beladen. De bekkenbodem is enigszins gespannen. Plaats de handpalmen voor de kist. Je ademt diep.

  • Afbeelding 2 van 12

    De uitgestrekte houding

    Adem in door de neus, beweeg langzaam je handen naar de grond en dan over het hoofd in een wijde boog.

  • Afbeelding 3 van 12

    Preventie van de staat

    Adem uit en breng je armen langs de zijkanten. Bend naar voren. Leg je handen plat op de grond op ongeveer schouderbreedte. Vingers en duimen liegen tegen elkaar.

  • Afbeelding 4 van 12

    De held (links)

    Adem in, hurk langzaam en rek je linkerbeen naar voren in een lange uitval.

  • Afbeelding 5 van 12

    Het bord

    Adem uit en leun naar voren. Schuif je linkerbeen naar achteren en stap in de pose van het bord. Je ondersteunt jezelf met je tenen en handpalmen. De vingers zijn verspreid.

  • Afbeelding 6 van 12

    De buikligging

    Buig je armen en laat het lichaam langzaam op de grond zakken totdat je in de buikligging bent. De ellebogen zijn strak en wijzen naar boven.

  • Afbeelding 7 van 12

    De cobra

    Haal diep adem, duw je bovenlichaam omhoog met je handen en strek je nek. Trek hierbij de schouderbladen aan elkaar zodat er geen gebocheldheid optreedt.

  • Afbeelding 8 van 12

    De naar beneden kijkende hond

    Uitademen. Laat je voorhoofd zakken en zet je tenen op. Schuif het bekken naar achteren en omhoog, mogelijk over de viervoeter. De armen zijn uitgestrekt en licht gespreid.

  • Afbeelding 9 van 12

    De held (rechts)

    Adem in. Zwaai je rechterbeen naar voren en plaats je voet tussen je handen (zoals in positie 4, alleen met het andere been).

  • Afbeelding 10 van 12

    Preventie van de staat

    Keer terug naar positie 3. Leun naar voren en plaats je handen links en rechts van je rechtervoet.

  • Afbeelding 11 van 12

    De uitgestrekte houding

    Buig je benen een beetje en langzaam recht omhoog vanuit de heupen. Adem daarbij in. De achterkant blijft zo recht mogelijk.

  • Afbeelding 12 van 12

    De berghouding

    Adem uit en breng je armen langs de zijkanten in een wijde boog.

Yoga-oefeningen: ademhalingsoefeningen

Ademen is een belangrijk onderdeel van de yogabeoefening. Tijdens het doen van de yoga-oefeningen, moet men regelmatig, diep en bewust ademhalen en uitademen. Veel yogadocenten begeleiden hun studenten actief naar een goede ademhaling. Bovendien zijn er nog steeds ademhalingsoefeningen die tijdens het zitten stil worden uitgevoerd. Ze moeten het welzijn verhogen, zodat lichaam en geest tot rust komen:

  • Bij buikademhaling wordt bijvoorbeeld de belangrijkste basale ademhaling bewust in het middenrif ingeademd, zodat deze actief omhoog en omlaag gaat.
  • Bij het activeren van balg-ademhaling verhoogt en verlaagt de buik ritmisch en sterk.
  • Als u de harmonieuze afwisselende ademhaling beoefent, sluit u eerst een neusgat door de wijs- en middelvinger tegen het neusgat te drukken. Adem dan langzaam en gelijkmatig gedurende 4 seconden in, houd de lucht ongeveer 16 seconden vast en adem dan gelijkmatig uit gedurende acht seconden. Dan volgt het andere neusgat.

Yoga-oefeningen: dat is waar het om gaat

Bij alle yoga-oefeningen is het belangrijk dat ze correct worden uitgevoerd. Daarom moet je, tenminste als een beginner, regelmatig oefenen met een leraar die verbetert en uitlijnt. Anders dreigen overbelastingen en blessures. Bovendien kan de leraar vertragen als iemand te veel ambitie ontwikkelt. Yoga is geen competitieve sport, maar dient ontspanning, welzijn en innerlijke rust. Richt altijd op ademhalen tijdens je yoga-oefeningen om geen spanning te verliezen en je bewegingen te ondersteunen met de stromende luchtstroom.

  • Afbeelding 1 van 9

    De beste sporten om gewicht te verliezen

    Als u wilt afvallen, moet u ook gokken op sport. Omdat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat de vetophopingen sneller verdwijnen, energieverbrandende spieren opbouwt, de stemming verhoogt en frustrerend eten tegengaat. Bovendien voelt iemand in een fit lichaam comfortabeler, zelfs als hij (nog) niet slank is. Niet alle sporten zijn even geschikt voor mensen met obesitas. We hebben het beste voor u samengesteld.

  • Afbeelding 2 van 9

    Uithoudingsvermogen of kracht?

    Duurtraining verbrandt meestal meer energie dan krachttraining. In het laatste geval bouwt u echter meer spiermassa op die energie verbrandt, zelfs als u comfortabel op de bank zit. Een combinatie van drie uithoudingsvermogen- en twee spiertrainingssessies per week is daarom ideaal. Optimaal zijn vĆ³Ć³r de eerste training een sportmedische controle en een consult door een getrainde coach.

  • Afbeelding 3 van 9

    Body-styling en gymnastiek

    Of het nu Pilates, poweryoga of step-aerobics is: gymnastiek is de perfecte sport voor de onervaren en iedereen die een paar kilo te veel op hun ribben heeft. De gewrichten zijn zeer zachtaardig, bovendien bieden community colleges en fitnessstudio's nu ook gymnastieklessen speciaal voor overgewicht. De oefeningen zijn zo ontworpen dat ze de knieƫn en enkels niet overbelasten. De insider tip: Aquafitness. Omdat het drijfvermogen in het water, de training is heel zachtaardig.

  • Afbeelding 4 van 9

    Wandelen en wandelen

    Lopen of lopen zijn de zachte alternatieven voor joggen. Vooral voor mensen die zich ongemakkelijk voelen in korte sportbroeken en tanktops, is dit type beweging geschikt. Zelfs als snel hardlopen meer energie verbrandt, kun je langer leven zonder je humeur te verliezen.

  • = 4? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 5 van 9

    dans

    Dansen is niet alleen leuk, het is ook een geweldige duurtraining. Wie naar muziek gaat, merkt vaak niet de moeite. En de spanning kan individueel aan de eigen conditie worden aangepast. Een neveneffect: in een dansles smelten niet alleen de kilo's. Hij is een geweldige kans om nieuwe mensen te ontmoeten.

  • Afbeelding 6 van 9

    wielersport

    Fietsen is de ideale dagelijkse sport. Op weg naar werk of winkelen kunnen calorieĆ«n trouwens worden verbrand. Het voordeel: het wiel draagt ā€‹ā€‹het lichaamsgewicht en ontlast de gewrichten op de benen. Zelfs volledig ongetrainde mensen kunnen hun fiets gebruiken: omdat je kunt regelen hoe snel of langzaam je wilt rijden.

  • Afbeelding 7 van 9

    zwemmen

    Zwemmen is ook geweldig om vet te verbranden. Ze kunnen hun persoonlijke conditie meenemen en trainen volgens hun eigen behoeften. Als u zich zorgen maakt over het pronken in strakke badpakken: zoek een duikbad. Samen bent u beter voorbereid tegen nieuwsgierige blikken.

  • Afbeelding 8 van 9

    Volhouden!

    Welke activiteit u ook kiest, het moet leuk voor u zijn! Want alleen degenen die erin slagen om sport op lange termijn in hun leven te integreren, zullen zo hun gewicht verminderen of op de lange termijn onderuit halen. Voor velen helpt training met anderen de innerlijke klootzak te overwinnen. Dus vraag vrienden of partners of ze zin hebben om samen met jou te sporten.

  • = 9? 'waar': 'false' $} ">

  • Afbeelding 9 van 9

    Sport alleen is niet voldoende

    Hoewel lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van elk dieet moet zijn, is lichaamsbeweging alleen niet voldoende om af te vallen. Om ƩƩn kilo lichaamsvet te verliezen, moet je 7.000 kilocalorieƫn verbranden. Dat is ongeveer tien tot twintig uur aan lichaamsbeweging - afhankelijk van de intensiteit. In combinatie met veranderingen in eetgewoontes heeft sport echter veel te doen: het activeert het metabolisme en bouwt spieren op die zelfs in rust meer energie nodig hebben dan traag vetweefsel.


Zo? Deel Met Vrienden: